Kiểm soát lo âu trong giai đoạn hoàng thể muộn
Bài tập thở, giảm caffeine, vận động nhẹ nhàng
Tại sao lo âu tăng trước kỳ kinh
Sự rút lui progesterone loại bỏ tác dụng an thần, tăng cường GABA trên não. Hệ thần kinh trở nên dễ kích thích và phản ứng hơn.
Đồng thời, sự giảm estrogen giảm serotonin có sẵn, và cortisol có thể tăng cao. Sự kết hợp tạo ra điều kiện hoàn hảo cho lo âu.
Đây là sự kiện sinh hóa thực sự — hệ thần kinh của bạn thực sự ít bình tĩnh hơn.
Bài tập thở giảm lo âu ngay lập tức
Thở hộp: Hít vào 4 nhịp, giữ 4, thở ra 4, giữ 4. Lặp lại 3-5 phút.
Thở 4-7-8: Hít vào bằng mũi 4 nhịp, giữ 7, thở ra chậm bằng miệng 8. Thở ra kéo dài kích hoạt dây thần kinh phế vị.
Thở dài sinh lý: Hai lần hít nhanh bằng mũi, sau đó một lần thở ra dài, chậm bằng miệng. Nghiên cứu từ Stanford cho thấy đây là một trong những cách nhanh nhất để giảm kích thích sinh lý.
Điều chỉnh lối sống cho lo âu tiền kinh nguyệt
Cân nhắc chuyển sang nửa caff hoặc trà thảo mộc bắt đầu khoảng một tuần trước kỳ kinh — độ nhạy cảm với caffeine có thể tăng.
Tập thể dục nhẹ nhàng là một trong những phương pháp chống lo âu tự nhiên hiệu quả nhất. Đi bộ, yoga, bơi và giãn cơ đều giảm cortisol.
Hạn chế rượu bia, ưu tiên giấc ngủ và giảm tiếp xúc với các yếu tố gây lo âu khi có thể. Nghỉ khỏi tin tức hoặc mạng xã hội trong giai đoạn hoàng thể muộn là tự chăm sóc chiến lược.
Khi nào cần tìm kiếm giúp đỡ
Nếu lo âu trước kỳ kinh nghiêm trọng — cản trở công việc, mối quan hệ hoặc khả năng hoạt động — nó xứng đáng được chú ý chuyên nghiệp.
Lo âu tiền kinh nguyệt có thể là đặc điểm của PMDD, có thể điều trị bằng SSRI, liệu pháp hormone hoặc CBT. Một số người được hưởng lợi từ việc uống SSRI chỉ trong giai đoạn hoàng thể.
Nếu lo âu tiền kinh nguyệt ngày càng tệ, đừng chờ đợi — hãy liên hệ bác sĩ. Bạn xứng đáng cảm thấy ổn trong cơ thể mình, mỗi tuần trong tháng.
Continue reading
- PMS là thật — Đây là những gì đang xảy ra— 5 min read
- Thay đổi tâm trạng trước kỳ kinh— 5 min read
- Đồ ăn comfort thực sự giúp giảm PMS— 4 min read
Quick Tip
Thử thở dài sinh lý (hai lần hít nhanh bằng mũi, một lần thở ra dài bằng miệng) — đây là kỹ thuật có bằng chứng nhanh nhất để giảm lo âu.
Nội dung này chỉ mang tính chất giáo dục và không thay thế cho lời khuyên y tế chuyên nghiệp, chẩn đoán hoặc điều trị. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn về các câu hỏi liên quan đến sức khỏe.
Track your cycle with Naya
Read phase-specific articles like this one inside the app. Free to download, no account required.