จัดการความวิตกกังวลในช่วงปลาย Luteal Phase
แบบฝึกหายใจ ลดคาเฟอีน การออกกำลังกายเบาๆ
ทำไมความวิตกกังวลเพิ่มขึ้นก่อนมีประจำเดือน
โปรเจสเตอโรนที่ลดลงส่งผลต่อ GABA สารสื่อประสาทที่ทำให้สงบ สมองตื่นตัวมากขึ้น ทำให้วิตกกังวลและกระวนกระวาย
เอสโตรเจนที่ลดลงทำให้เซโรโทนินลดตาม ทุกอย่างดูน่ากลัวกว่าที่เป็น
แบบฝึกหายใจเพื่อบรรเทาทันที
Physiological sigh: หายใจเข้าทางจมูกสองครั้งรวดเร็ว ตามด้วยหายใจออกทางปากยาวๆ ทำ 3-5 ครั้ง งานวิจัย Stanford พบว่าลดความวิตกกังวลได้เร็วที่สุด
แบบ 4-7-8: หายใจเข้า 4 วินาที กลั้น 7 วินาที หายใจออก 8 วินาที Box breathing: หายใจเข้า-กลั้น-ออก-กลั้น อย่างละ 4 วินาที
ปรับวิถีชีวิตเพื่อลดความวิตกกังวล
ลดคาเฟอีนในสัปดาห์สุดท้ายเพราะกระตุ้นระบบประสาท เดินในธรรมชาติ 20 นาทีช่วยลดฮอร์โมนความเครียดได้มาก
งดข่าวและโซเชียลมีเดียที่กระตุ้นอารมณ์ นอนให้พอ ทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง จำกัดแอลกอฮอล์
เมื่อไหร่ควรขอความช่วยเหลือ
ถ้าความวิตกกังวลรุนแรงจนกระทบการทำงานและชีวิตประจำวัน ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ นักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์ช่วยได้
ถ้ามีความคิดทำร้ายตัวเอง โปรดโทรสายด่วนสุขภาพจิตทันที ความช่วยเหลือมีอยู่และคุณสมควรได้รับ
Continue reading
- PMS เป็นเรื่องจริง — นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้น— 5 min read
- อารมณ์แปรปรวนก่อนมีประจำเดือน— 5 min read
- อาหารที่ช่วย PMS ได้จริง— 4 min read
Quick Tip
ลองเทคนิค physiological sigh (หายใจเข้าทางจมูก 2 ครั้งรวดเร็ว แล้วหายใจออกทางปากยาวๆ) — เทคนิคตามหลักฐานที่เร็วที่สุดในการลดความวิตกกังวล
เนื้อหานี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้น และไม่ใช่การทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญ กรุณาปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอหากมีคำถามเกี่ยวกับสุขภาพ
Track your cycle with Naya
Read phase-specific articles like this one inside the app. Free to download, no account required.