经期温和运动指南
瑜伽动作、散步、拉伸——什么有用，什么先跳过
为什么运动有帮助（即使你不想动）
当痛经和疲劳来袭时，运动可能是你最不想做的事。但温和的运动是缓解经期不适最有效的自然方法之一。运动会触发内啡肽的释放——你身体内置的止痛剂——可以减轻痛经并改善情绪。
运动还能增加血液循环，帮助放松正在收缩并引起疼痛的子宫肌肉。即使只是15-20分钟的轻度活动，也能明显改善你的感受。
这里的关键词是温和。这不是追求个人纪录或强撑过疲劳的时候。你的身体正在辛苦工作，目标是支持它，而不是给它增加压力。
最适合缓解痛经的瑜伽动作
瑜伽在经期特别有益，因为它将温和的拉伸与深呼吸结合在一起，两者都有助于缓解紧张和疼痛。以下是一些特别针对经期不适的动作：
婴儿式（Balasana）轻轻压迫腹部并拉伸下背部——深呼吸保持1-2分钟。猫牛式可以温暖脊柱并按摩腹部器官。仰卧扭转（仰卧，膝盖倒向一侧）释放下背部的紧张。仰卧束角式打开髋部和骨盆，缓解盆腔区域的充血。
靠墙倒立式也是一个很棒的选择——它能减轻腹胀，缓解下背部疼痛，促进放松。只需仰卧，将双腿靠在墙上休息5-10分钟。
散步和低强度有氧运动
20-30分钟的散步是经期最简单、最有效的运动方式之一。散步能促进血液循环而不给身体增加压力，户外活动还能带来新鲜空气和自然光线的情绪提升效果。
游泳也是一个很好的选择——水的浮力支撑你的体重，减轻关节和肌肉的负担。轻松的骑车（室内或室外以轻松的速度）和温和的跳舞也是不错的选择。
保持一个你可以轻松聊天的速度——如果你气喘吁吁了，就放慢一点。
什么运动先跳过或调整
虽然运动是有益的，但有些活动最好留到经期之后。高强度间歇训练（HIIT）、大重量举重和高强度核心训练可能增加腹内压力，可能加重痛经和腹胀。
瑜伽中的倒立动作（头倒立、肩倒立）传统上在经期会避免。虽然医学证据尚不确定，但很多人觉得经期做这些动作不舒服，所以可以跳过。
最重要的是，不要勉强自己。如果身体告诉你需要休息，那就休息。有些时候，最好的运动可能就是在床上轻轻拉伸或慢慢走到厨房再走回来。这也算。坚持忍痛运动没有任何奖励，而休息是一种正当的自我关爱方式。
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Quick Tip
痛经发作时试试婴儿式保持2分钟——温和的腹部压迫和深呼吸可以快速缓解不适。
本内容仅供教育目的，不能替代专业医疗建议、诊断或治疗。如有健康问题，请务必咨询您的医疗保健提供者。
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