经期最该吃什么
富含铁的食物、抗炎饮食、补水建议
为什么经期营养更重要
月经期间，你的身体正在辛勤工作——排出子宫内膜、应对炎症、调节波动的激素水平。你在这段时间吃什么，真的会影响你的感受，从精力水平到痛经程度再到情绪。
月经期间，你会通过经血流失铁质。即使是适量的月经也会随着时间逐渐消耗你的铁储备，而低铁是人们在经期（及经后）感到疲惫的最常见原因之一。与此同时，引发痛经的炎症过程，可能因你的饮食选择而得到缓解或加重。
这不是要你限制饮食或追求完美的食谱——而是在身体需求旺盛的时候，给它所需的营养素。
补充流失铁质的食物
补充经期流失的铁质，是你能为自己精力做的最有效的事情之一。优质的血红素铁（最易吸收的形式）来源包括红肉、深色禽肉和贝类。如果你是素食者，可以选择扁豆、鹰嘴豆、菠菜、豆腐、藜麦和强化谷物。
有个实用小技巧：将富含铁的食物与维生素C搭配食用，可以促进吸收。比如在菠菜沙拉上挤柠檬汁，吃强化燕麦片时搭配草莓，或在扁豆汤里加入甜椒。相反，尽量避免在吃富铁食物时同时喝咖啡或茶，因为其中的鞣酸会减少铁的吸收。
如果你的月经量较大，经常感到疲劳，建议让医生检查一下你的铁蛋白（铁储备）水平。你可能需要补充剂，但最好先了解自己的数值。
缓解痛经的抗炎食物
由于前列腺素（导致痛经的化学物质）是炎症反应的一部分，食用抗炎食物确实有助于减轻疼痛。Omega-3脂肪酸是这里的明星——它们与促炎的omega-6通路竞争，可以降低前列腺素的产生。
优质来源包括三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、核桃、奇亚籽和亚麻籽。研究发现，经常摄入omega-3的人报告的痛经较轻。姜黄（加一点黑胡椒帮助吸收）和生姜也是强大的抗炎帮手——生姜茶甚至可以帮助缓解经期相关的恶心。
浆果、绿叶蔬菜、番茄、橄榄油和坚果都是抗炎饮食的组成部分。你不需要彻底改变饮食——即使在经期每天多吃一两种这样的食物，也能带来明显的改善。
补水以及需要注意的事项
经期保持充足的水分有助于缓解腹胀（虽然听起来不太直觉，但确实如此）、头痛和整体精力。每天至少喝8杯水，如果你在运动或天气炎热，还需要更多。花草茶——特别是生姜茶、洋甘菊茶和薄荷茶——可以计入你的摄入量，而且它们本身也有舒缓的功效。
虽然你不需要完全戒掉任何东西，但注意以下几点会有帮助。过多的盐分会加重腹胀和水肿。高糖食物会导致精力大起大落，在你已经很疲劳的时候感觉更糟。咖啡因在某些人身上可能加重痛经，还会干扰铁的吸收。
酒精会加重炎症、使你脱水，还会打乱你现在特别需要的睡眠。如果你选择喝酒，要适量，并确保同时补充水分。记住，这是为了让自己感觉更好，而不是制定规则——倾听身体的声音，找到适合你的方式。
Continue reading
- 痛经是怎么回事？如何缓解— 5 min read
- 这正常吗？经血量指南— 5 min read
- 经期温和运动指南— 4 min read
Quick Tip
将富含铁的食物与维生素C搭配食用（比如在菠菜上挤柠檬汁），以促进吸收，对抗经期疲劳。
本内容仅供教育目的，不能替代专业医疗建议、诊断或治疗。如有健康问题，请务必咨询您的医疗保健提供者。
Track your cycle with Naya
Read phase-specific articles like this one inside the app. Free to download, no account required.