Tại sao bạn mệt mỏi trong kỳ kinh
Mất sắt, sụt giảm hormone, mẹo ngủ ngon cho ngày kinh
Sự sụt giảm hormone đằng sau cơn mệt mỏi
Nếu bạn cảm thấy có thể ngủ cả tuần khi kỳ kinh đến, có một lời giải thích sinh học thực sự. Trong những ngày trước và trong kỳ kinh, cả estrogen và progesterone đều giảm xuống mức thấp nhất của toàn bộ chu kỳ. Sự sụt giảm nhanh chóng này ảnh hưởng đến mọi thứ từ năng lượng đến tâm trạng.
Estrogen ảnh hưởng đến serotonin (chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác hạnh phúc) và có tác dụng tiếp thêm năng lượng cho não. Khi nó giảm, bạn có thể cảm thấy mơ hồ, uể oải và kém động lực. Progesterone, có tác dụng an thần nhẹ, cũng giảm — nhưng sự suy giảm của nó có thể nghịch lý làm giảm chất lượng giấc ngủ ngay cả khi bạn cảm thấy mệt hơn.
Cơ thể bạn cũng đang tích cực làm việc để bong niêm mạc tử cung, đó là quá trình tiêu tốn năng lượng. Kết hợp với sự thay đổi hormone, không có gì ngạc nhiên khi cơ thể bạn đòi hỏi nghỉ ngơi.
Mất sắt và năng lượng
Mất máu trong kỳ kinh đồng nghĩa với mất sắt, và sắt rất cần thiết để vận chuyển oxy đến mọi tế bào trong cơ thể. Ngay cả khi bạn không thiếu máu lâm sàng, dự trữ sắt (ferritin) có thể giảm trong kỳ kinh, dẫn đến mệt mỏi, sương mù não và yếu ớt.
Những người có kinh nguyệt nhiều đặc biệt dễ bị ảnh hưởng. Nếu bạn liên tục cảm thấy kiệt sức trong và sau kỳ kinh, hãy hỏi bác sĩ kiểm tra mức ferritin — không chỉ hemoglobin, vì hemoglobin có thể bình thường ngay cả khi dự trữ sắt thấp.
Trong khi chờ đợi, hãy ưu tiên thực phẩm giàu sắt trong kỳ kinh: thịt đỏ, đậu lăng, rau bina, ngũ cốc tăng cường và sô cô la đen. Kết hợp với thực phẩm chứa vitamin C để hấp thu tốt hơn, và cố gắng cách xa cà phê và trà khỏi bữa ăn.
Mẹo ngủ ngon cho ngày kinh
Rối loạn giấc ngủ liên quan đến kỳ kinh cực kỳ phổ biến. Đau, đầy hơi, lo âu và thay đổi hormone đều có thể cản trở khả năng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu. Dưới đây là một số chiến lược có thể giúp ích:
Giữ phòng ngủ mát mẻ — thân nhiệt cơ bản tăng nhẹ trong giai đoạn hoàng thể chưa hoàn toàn giảm, và phòng mát giúp ích. Cân nhắc ngủ ở tư thế cuộn tròn nếu bạn bị đau bụng; nó giảm áp lực lên cơ bụng. Dùng miếng sưởi đặt lên bụng dưới khi đi ngủ.
Thực phẩm giàu magie (hạt bí ngô, hạnh nhân, sô cô la đen) hoặc bổ sung magie trước khi ngủ có thể giúp cả đau bụng lẫn chất lượng giấc ngủ. Hạn chế thời gian dùng màn hình trước khi ngủ và thử một thói quen thư giãn — tắm nước ấm, giãn cơ nhẹ nhàng hoặc vài phút hít thở sâu có thể báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc thư giãn.
Continue reading
- Tại sao bạn bị đau bụng kinh và cách giảm đau— 5 min read
- Thực phẩm tốt nhất nên ăn trong kỳ kinh— 5 min read
- Có bình thường không? Hướng dẫn về lượng kinh nguyệt— 5 min read
Quick Tip
Chuẩn bị sẵn đồ ăn vặt giàu magie (sô cô la đen, hạnh nhân, hạt bí ngô) — magie giúp cả đau bụng kinh lẫn giấc ngủ.
Nội dung này chỉ mang tính chất giáo dục và không thay thế cho lời khuyên y tế chuyên nghiệp, chẩn đoán hoặc điều trị. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn về các câu hỏi liên quan đến sức khỏe.
Track your cycle with Naya
Read phase-specific articles like this one inside the app. Free to download, no account required.