Thực phẩm tốt nhất nên ăn trong kỳ kinh
Thực phẩm giàu sắt, bữa ăn chống viêm, bù nước
Tại sao dinh dưỡng quan trọng hơn trong kỳ kinh
Cơ thể bạn đang làm việc rất vất vả trong kỳ kinh nguyệt — bong niêm mạc tử cung, kiểm soát viêm nhiễm và đối phó với sự thay đổi nội tiết tố. Những gì bạn ăn trong thời gian này có thể thực sự ảnh hưởng đến cảm giác của bạn, từ mức năng lượng đến cường độ đau bụng đến tâm trạng.
Trong kỳ kinh, bạn mất sắt qua máu kinh. Ngay cả kỳ kinh vừa phải cũng có thể làm giảm dự trữ sắt theo thời gian, và thiếu sắt là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất khiến bạn cảm thấy kiệt sức trong (và sau) kỳ kinh. Trong khi đó, quá trình viêm gây đau bụng có thể được xoa dịu hoặc trầm trọng hơn bởi thực phẩm bạn chọn.
Đây không phải là về việc ăn kiêng khắt khe hay theo một chế độ ăn hoàn hảo — mà là cho cơ thể những dưỡng chất cần thiết để cảm thấy tốt nhất trong thời gian đòi hỏi này.
Thực phẩm giàu sắt để bù đắp lượng mất đi
Bổ sung lượng sắt mất đi trong kỳ kinh là một trong những điều có tác động lớn nhất đến mức năng lượng của bạn. Các nguồn sắt heme tuyệt vời (dạng dễ hấp thu nhất) bao gồm thịt đỏ, thịt gia cầm sẫm màu và hải sản có vỏ. Nếu bạn ăn thuần thực vật, hãy chọn đậu lăng, đậu gà, rau bina, đậu phụ, quinoa và ngũ cốc tăng cường.
Mẹo hữu ích: kết hợp thực phẩm giàu sắt với vitamin C để tăng hấp thu. Vắt chanh lên salad rau bina, ăn dâu tây với bột yến mạch tăng cường, hoặc thêm ớt chuông vào súp đậu lăng. Ngược lại, hãy tránh uống cà phê hoặc trà ngay khi ăn thực phẩm giàu sắt, vì tanin có thể giảm hấp thu.
Nếu bạn có kinh nguyệt nhiều và thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, hãy hỏi bác sĩ kiểm tra mức ferritin (dự trữ sắt). Bạn có thể cần bổ sung, nhưng tốt nhất nên biết chỉ số của mình trước.
Thực phẩm chống viêm giúp giảm đau bụng
Vì prostaglandin (chất hóa học gây đau bụng) là một phần của phản ứng viêm, ăn thực phẩm chống viêm có thể thực sự giúp giảm đau. Axit béo omega-3 là ngôi sao ở đây — chúng cạnh tranh với con đường viêm omega-6 và có thể giảm sản xuất prostaglandin.
Các nguồn tuyệt vời bao gồm cá hồi, cá mòi, cá thu, quả óc chó, hạt chia và hạt lanh. Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên tiêu thụ omega-3 báo cáo ít đau bụng kinh hơn. Nghệ (với một chút tiêu đen để tăng hấp thu) và gừng cũng là đồng minh chống viêm mạnh mẽ — trà gừng thậm chí có thể giúp giảm buồn nôn liên quan đến kinh nguyệt.
Quả mọng, rau lá xanh đậm, cà chua, dầu ô liu và các loại hạt đều thuộc về mô hình ăn uống chống viêm. Bạn không cần thay đổi toàn bộ chế độ ăn — chỉ cần thêm một hoặc hai loại thực phẩm này mỗi ngày trong kỳ kinh cũng có thể tạo ra sự khác biệt đáng chú ý.
Bù nước và những điều nên hạn chế
Giữ đủ nước trong kỳ kinh giúp giảm đầy hơi (nghe có vẻ ngược đời nhưng đúng), đau đầu và năng lượng tổng thể. Hãy uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày, và nhiều hơn nếu bạn tập thể dục hoặc trời nóng. Trà thảo mộc — đặc biệt là gừng, hoa cúc và bạc hà — cũng được tính vào lượng nước uống và mang lại lợi ích xoa dịu riêng.
Mặc dù bạn không cần loại bỏ hoàn toàn bất kỳ thứ gì, nhưng chú ý một vài điều có thể giúp ích. Muối dư thừa có thể làm tăng đầy hơi và giữ nước. Thực phẩm nhiều đường gây tăng giảm năng lượng đột ngột, cảm giác tồi tệ hơn khi bạn đã mệt mỏi. Caffeine có thể tăng cường độ đau bụng ở một số người và cản trở hấp thu sắt.
Rượu bia có thể làm tăng viêm, mất nước và gây rối giấc ngủ mà bạn đặc biệt cần lúc này. Nếu bạn uống, hãy uống nhẹ và đảm bảo bù nước song song. Nhớ rằng, đây là về việc cảm thấy tốt hơn, không phải về quy tắc — hãy lắng nghe cơ thể và tìm ra điều phù hợp với bạn.
Continue reading
- Tại sao bạn bị đau bụng kinh và cách giảm đau— 5 min read
- Có bình thường không? Hướng dẫn về lượng kinh nguyệt— 5 min read
- Vận động nhẹ nhàng cho những ngày kinh nguyệt— 4 min read
Quick Tip
Kết hợp thực phẩm giàu sắt với vitamin C (như vắt chanh lên rau bina) để tăng hấp thu và chống mệt mỏi trong kỳ kinh.
Nội dung này chỉ mang tính chất giáo dục và không thay thế cho lời khuyên y tế chuyên nghiệp, chẩn đoán hoặc điều trị. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn về các câu hỏi liên quan đến sức khỏe.
Track your cycle with Naya
Read phase-specific articles like this one inside the app. Free to download, no account required.