Vận động nhẹ nhàng cho những ngày kinh nguyệt
Tư thế yoga, đi bộ, giãn cơ — điều gì giúp ích và nên bỏ qua gì
Tại sao vận động giúp ích (ngay cả khi bạn không muốn)
Khi đau bụng và mệt mỏi ập đến, tập thể dục có lẽ là điều cuối cùng bạn nghĩ đến. Nhưng vận động nhẹ nhàng là một trong những phương pháp tự nhiên hiệu quả nhất để giảm khó chịu trong kỳ kinh. Tập thể dục kích thích giải phóng endorphin — thuốc giảm đau tích hợp sẵn trong cơ thể — có thể giảm đau bụng và nâng cao tâm trạng.
Vận động cũng tăng tuần hoàn máu, giúp thư giãn các cơ tử cung đang co thắt và gây đau. Chỉ 15-20 phút hoạt động nhẹ nhàng cũng có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể.
Từ khóa ở đây là nhẹ nhàng. Đây không phải lúc để phá kỷ lục cá nhân hay gắng sức khi kiệt sức. Cơ thể bạn đang làm việc vất vả, và mục tiêu là hỗ trợ nó, không phải tạo thêm áp lực.
Tư thế yoga tốt nhất cho đau bụng kinh
Yoga đặc biệt có lợi trong kỳ kinh vì nó kết hợp giãn cơ nhẹ nhàng với hít thở sâu, cả hai đều giúp giảm căng thẳng và đau. Dưới đây là một số tư thế đặc biệt nhắm vào khó chịu kỳ kinh:
Tư thế em bé (Balasana) nhẹ nhàng ép bụng và giãn lưng dưới — giữ 1-2 phút trong khi hít thở sâu. Tư thế mèo-bò làm ấm cột sống và xoa bóp các cơ quan vùng bụng. Tư thế xoắn nằm ngửa (nằm ngửa, đầu gối nghiêng sang một bên) giải phóng căng thẳng lưng dưới. Tư thế nằm ngửa mở háng mở rộng hông và xương chậu, giảm ứ huyết vùng chậu.
Tư thế chân dựa tường cũng là lựa chọn tuyệt vời — giảm đầy hơi, giảm đau lưng dưới và thúc đẩy thư giãn. Chỉ cần nằm ngửa với chân dựa vào tường trong 5-10 phút.
Đi bộ và cardio nhẹ
Đi bộ 20-30 phút là một trong những hình thức tập thể dục đơn giản và hiệu quả nhất trong kỳ kinh. Đi bộ tăng tuần hoàn mà không gây áp lực lên cơ thể, và ở ngoài trời còn thêm lợi ích nâng cao tâm trạng từ không khí trong lành và ánh sáng tự nhiên.
Bơi lội cũng là lựa chọn tuyệt vời — nước nâng đỡ trọng lượng cơ thể, giảm áp lực lên khớp và cơ. Đạp xe nhẹ (xe đạp tập hoặc đạp ngoài trời với tốc độ thoải mái) và nhảy nhẹ nhàng cũng là lựa chọn tốt.
Hãy nhắm đến tốc độ mà bạn có thể thoải mái trò chuyện — nếu bạn thở hổn hển, hãy giảm cường độ.
Những gì nên bỏ qua hoặc điều chỉnh
Mặc dù vận động có lợi, nhưng một số hoạt động nên để dành cho giai đoạn sau của chu kỳ. Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), nâng tạ nặng và bài tập cơ bụng cường độ cao có thể tăng áp lực trong ổ bụng và có khả năng làm tồi tệ hơn đau bụng và đầy hơi.
Các tư thế đảo ngược trong yoga (trồng chuối, chống vai) theo truyền thống được tránh trong kỳ kinh. Mặc dù bằng chứng y khoa còn tranh cãi, nhiều người thấy không thoải mái trong kỳ kinh, nên bỏ qua là hoàn toàn hợp lý.
Quan trọng nhất, đừng ép buộc. Nếu cơ thể nói với bạn hãy nghỉ ngơi, hãy nghỉ ngơi. Có những ngày, vận động tốt nhất có thể chỉ là giãn cơ nhẹ trên giường hoặc đi bộ chậm đến bếp và quay lại. Điều đó cũng tính. Không có giải thưởng nào cho việc cố gắng chịu đau, và nghỉ ngơi là một hình thức tự chăm sóc chính đáng.
Continue reading
- Tại sao bạn bị đau bụng kinh và cách giảm đau— 5 min read
- Thực phẩm tốt nhất nên ăn trong kỳ kinh— 5 min read
- Có bình thường không? Hướng dẫn về lượng kinh nguyệt— 5 min read
Quick Tip
Thử tư thế em bé trong 2 phút khi đau bụng — sự ép nhẹ vùng bụng và hít thở sâu có thể mang lại sự giảm đau nhanh chóng.
Nội dung này chỉ mang tính chất giáo dục và không thay thế cho lời khuyên y tế chuyên nghiệp, chẩn đoán hoặc điều trị. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn về các câu hỏi liên quan đến sức khỏe.
Track your cycle with Naya
Read phase-specific articles like this one inside the app. Free to download, no account required.