Bài tập tốt nhất cho giai đoạn nang trứng
HIIT, tập sức mạnh, thử hoạt động mới
Tại sao đây là giai đoạn sức mạnh cho thể lực
Giai đoạn nang trứng là khi cơ thể bạn được trang bị tốt nhất cho tập luyện cường độ cao. Estrogen tăng giúp tăng khả năng chịu đau, cải thiện phục hồi cơ bắp, tăng sức bền, và thậm chí hỗ trợ xây dựng cơ nạc.
Estrogen cũng giúp cơ thể sử dụng glycogen hiệu quả hơn, nghĩa là bạn có nguồn nhiên liệu tốt hơn trong quá trình tập luyện. Bạn có thể nhận thấy mình có thể đẩy mạnh hơn, phục hồi nhanh hơn và có động lực hơn để tập thể dục.
Nghiên cứu trên các vận động viên nữ cho thấy tăng sức mạnh có thể lớn hơn khi tập luyện cường độ cao được tập trung vào giai đoạn nang trứng.
Bài tập lý tưởng cho giai đoạn này
Đây là lúc để thể hiện hết mình. Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đặc biệt hiệu quả trong giai đoạn nang trứng — cơ thể bạn có thể chịu được cường độ và phục hồi tốt.
Tập sức mạnh cũng là lựa chọn tuyệt vời. Tập trung vào các động tác tổng hợp như squat, deadlift, đẩy ngực và kéo tạ. Vì estrogen hỗ trợ tổng hợp protein cơ, bạn đang ở trong giai đoạn vàng để xây dựng sức mạnh.
Đây cũng là thời điểm hoàn hảo để thử điều mới — lớp nhảy, leo núi trong nhà, kickboxing, môn thể thao mới. Sự tự tin tự nhiên cao hơn và khả năng phối hợp có thể sắc bén hơn.
Phục hồi và dinh dưỡng
Mặc dù khả năng phục hồi tăng cường trong giai đoạn nang trứng, đừng bỏ qua những điều cơ bản. Khởi động đúng cách, hạ nhiệt và giãn cơ luôn quan trọng.
Về dinh dưỡng, hãy nạp nhiên liệu cho buổi tập với đủ protein (nhắm 20-30g trong vòng một hoặc hai giờ sau tập) và carbohydrate phức cho năng lượng. Trao đổi chất hơi thấp hơn trong giai đoạn nang trứng so với giai đoạn hoàng thể, nên bạn có thể không cần nhiều tổng calo — nhưng đừng ăn quá ít.
Giữ đủ nước trước, trong và sau tập. Và nhớ rằng: dù giai đoạn này hỗ trợ cường độ, hãy luôn lắng nghe cơ thể. Giảm cường độ luôn là điều ổn.
Continue reading
- Năng lượng của bạn đang tăng — Đây là lý do— 4 min read
- Da sáng đẹp? Hãy cảm ơn hormone— 4 min read
- Dinh dưỡng cho giai đoạn nang trứng— 4 min read
Quick Tip
Tận dụng giai đoạn nang trứng để phá kỷ lục cá nhân — cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn và xây dựng cơ hiệu quả hơn lúc này.
Nội dung này chỉ mang tính chất giáo dục và không thay thế cho lời khuyên y tế chuyên nghiệp, chẩn đoán hoặc điều trị. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn về các câu hỏi liên quan đến sức khỏe.
Track your cycle with Naya
Read phase-specific articles like this one inside the app. Free to download, no account required.