Upravljanje anksioznošću u kasnoj lutealnoj fazi
Vežbe disanja, smanjenje kofeina i nežan pokret za mir.
Zašto je anksioznost pojačana sada?
Pad estrogena i serotonina u kasnoj lutealnoj fazi direktno pojačava anksioznost. Serotonin je tvoj mirnodopski hormon — kada ga nema dovoljno, nervni sistem postaje preaktivan. Malene brige koje bi inače brzo prošle sada deluju ogromne i nepremostive.
Progesteron, koji ima blago smirujuće dejstvo, takođe naglo opada. Telo koje se naviklo na njegov sedativni efekat odjednom ostaje bez njega.
Disanje — tvoj najbrži alat
Tehnika 4-7-8 disanja je naučno dokazana za smanjenje anksioznosti: udahni na nos 4 sekunde, zadrži dah 7 sekundi, izdahni na usta 8 sekundi. Ponovi 4 puta. Produženi izdisaj aktivira vagusni nerv koji smiruje odgovor bori-se-ili-beži.
Druga tehnika je kutija disanje: udahni 4 sekunde, zadrži 4 sekunde, izdahni 4 sekunde, zadrži 4 sekunde. Posebno korisno kad osetiš da ti anksioznost raste.
Smanji stimulante
Kofein je stimulant koji pojačava anksioznost. U kasnoj lutealnoj fazi, kada je nervni sistem već preaktivan, kofein može biti previše. Probaj da ga potpuno eliminišeš 5-7 dana pre očekivane menstruacije, ili barem pređi na zeleni čaj koji sadrži L-teanin sa smirujućim dejstvom.
Šećer takođe izaziva kratkoročne skokove energije praćene padovima koji podsećaju na anksioznost. Stabilni obroci sa proteinima i složenim ugljenim hidratima pomažu.
Pokret i priroda
Hodanje — naročito u prirodi — smanjuje kortizol i aktivira parasimpatički nervni sistem. Studije pokazuju da 20 minuta u zelenom okruženju značajno smanjuje anksioznost.
Joga, naročito restorativna, je posebno efikasna. Poza sa nogama na zidu, pozicija deteta i šavasana uz vođenu meditaciju mogu ti biti mini-odmor od anksioznosti.
Kada potražiti pomoć?
Ako anksioznost pre menstruacije postaje toliko jaka da ne možeš da funkcionišeš, ne spavaš, imaš panične napade ili misli koje te plaše — to nije nešto što moraš trpeti. Razgovaraj sa lekarom ili psihologom.
SSRI antidepresivi u niskim dozama, uzimani samo u lutealnoj fazi, su dokazano efikasni. Kognitivno-bihejvioralna terapija pomaže u prepoznavanju i prekidanju anksioznih obrazaca. Traženje pomoći je znak snage, ne slabosti.
Continue reading
- PMS je stvaran — evo šta se dešava— 5 min read
- Promene raspoloženja pre menstruacije— 5 min read
- Hrana koja zaista pomaže kod PMS-a— 4 min read
Quick Tip
Probaj 4-7-8 disanje kad osetiš anksioznost — 4 ciklusa traju manje od 2 minuta i zaista smiruju nervni sistem.
Ovaj sadržaj je isključivo edukativnog karaktera i ne predstavlja zamenu za profesionalni medicinski savet, dijagnozu ili lečenje. Uvek se konsultujte sa svojim lekarom u vezi sa pitanjima o vašem zdravlju.
Track your cycle with Naya
Read phase-specific articles like this one inside the app. Free to download, no account required.