Почему ты так устаёшь во время месячных
Потеря железа, гормональный спад, советы по сну в дни месячных
Гормональный спад за усталостью
Если тебе кажется, что ты могла бы спать неделю, когда начинаются месячные, — у этого есть реальное биологическое объяснение. В дни перед и во время менструации и эстроген, и прогестерон падают до самых низких значений за весь цикл. Этот резкий спад влияет на всё — от энергии до настроения.
Эстроген влияет на серотонин (нейромедиатор хорошего настроения) и оказывает бодрящий эффект на мозг. Когда он падает, ты можешь чувствовать туман в голове, вялость и снижение мотивации. Прогестерон, который оказывает успокаивающий, слегка седативный эффект, тоже снижается — но его падение парадоксально может нарушить качество сна, даже когда ты чувствуешь себя более уставшей.
Твоё тело также активно работает над отторжением слизистой оболочки матки, что является энергоёмким процессом. В сочетании с гормональными сдвигами неудивительно, что тело просит отдыха.
Потеря железа и энергия
Кровопотеря во время месячных означает потерю железа, а железо необходимо для переноса кислорода к каждой клетке тела. Даже если у тебя нет клинической анемии, запасы железа (ферритин) могут снижаться во время менструации, что ведёт к усталости, мозговому туману и слабости.
Люди с обильными месячными особенно подвержены этому. Если ты постоянно чувствуешь себя выжатой во время и после месячных, стоит попросить врача проверить уровень ферритина — не только гемоглобина, который может выглядеть нормальным даже при низких запасах железа.
А пока ставь в приоритет продукты, богатые железом: красное мясо, чечевица, шпинат, обогащённые каши и тёмный шоколад. Сочетай их с продуктами, богатыми витамином C, для лучшего усвоения и старайся разделять кофе и чай с приёмами пищи.
Советы по сну для дней месячных
Нарушение сна, связанное с месячными, невероятно распространено. Боль, вздутие, тревога и гормональные сдвиги могут мешать засыпанию и глубокому сну. Вот несколько стратегий, которые могут помочь:
Держи спальню прохладной — лёгкое повышение базальной температуры тела из лютеиновой фазы ещё полностью не спало, и более прохладная комната помогает. Попробуй спать в позе эмбриона, если у тебя спазмы — это снимает давление с мышц живота. Используй грелку на нижней части живота при засыпании.
Продукты, богатые магнием (тыквенные семечки, миндаль, тёмный шоколад), или добавка магния перед сном могут помочь и со спазмами, и с качеством сна. Ограничь экранное время перед сном и попробуй успокаивающий ритуал — тёплая ванна, мягкая растяжка или несколько минут глубокого дыхания могут дать организму сигнал, что пора отдыхать.
Continue reading
- Почему возникают спазмы и как их облегчить— 5 min read
- Лучшие продукты для месячных— 5 min read
- Это нормально? Гид по менструальным выделениям— 5 min read
Quick Tip
Держи под рукой перекусы, богатые магнием (тёмный шоколад, миндаль, тыквенные семечки) — магний помогает и со спазмами, и со сном.
Этот контент предназначен исключительно для образовательных целей и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Всегда обращайтесь к своему врачу по вопросам, касающимся вашего здоровья.
Track your cycle with Naya
Read phase-specific articles like this one inside the app. Free to download, no account required.