Лучшие продукты для месячных
Продукты, богатые железом, противовоспалительное питание, гидратация
Почему питание особенно важно во время месячных
Твоё тело усиленно работает во время менструации — отторгает слизистую оболочку матки, справляется с воспалением и переживает гормональные колебания. То, что ты ешь в это время, действительно может повлиять на твоё самочувствие: от уровня энергии до интенсивности спазмов и настроения.
Во время месячных ты теряешь железо с менструальной кровью. Даже при умеренных месячных запасы железа могут постепенно истощаться, а низкий уровень железа — одна из самых распространённых причин, по которой люди чувствуют себя измотанными во время (и после) месячных. При этом воспалительный процесс, вызывающий спазмы, может быть смягчён или усугублён выбором продуктов.
Это не про ограничительные диеты или идеальное питание — это про то, чтобы дать своему телу строительные материалы, необходимые для хорошего самочувствия в непростое время.
Продукты, богатые железом, для восполнения потерь
Восполнение железа, которое ты теряешь во время месячных, — одна из самых действенных вещей для поддержания уровня энергии. Отличные источники гемового железа (наиболее легко усваиваемая форма) — красное мясо, тёмное мясо птицы и морепродукты. Если ты придерживаешься растительного питания, выбирай чечевицу, нут, шпинат, тофу, киноа и обогащённые каши.
Полезный лайфхак: сочетай продукты, богатые железом, с витамином C для лучшего усвоения. Выжми лимон на салат со шпинатом, добавь клубнику к обогащённой овсянке или положи болгарский перец в чечевичный суп. В свою очередь, старайся не пить кофе или чай прямо с едой, богатой железом, так как танины могут снижать усвоение.
Если у тебя обильные месячные и ты часто чувствуешь усталость, стоит попросить врача проверить уровень ферритина (запасов железа). Возможно, тебе поможет добавка, но лучше сначала знать свои показатели.
Противовоспалительные продукты для облегчения спазмов
Поскольку простагландины (вещества, вызывающие спазмы) являются частью воспалительной реакции, противовоспалительное питание действительно может помочь уменьшить боль. Омега-3 жирные кислоты — главные звёзды: они конкурируют с воспалительным путём омега-6 и могут снизить выработку простагландинов.
Отличные источники — лосось, сардины, скумбрия, грецкие орехи, семена чиа и льняное семя. Исследования показали, что люди, регулярно употребляющие омега-3, отмечают меньше менструальных болей. Куркума (с щепоткой чёрного перца для лучшего усвоения) и имбирь — тоже мощные противовоспалительные помощники, а имбирный чай может даже помочь при тошноте, связанной с месячными.
Ягоды, листовая зелень, помидоры, оливковое масло и орехи — всё это часть противовоспалительного рациона. Не нужно полностью перестраивать питание — даже добавление одного-двух таких продуктов ежедневно во время месячных может дать заметный результат.
Гидратация и что стоит ограничить
Достаточное питьё во время месячных помогает при вздутии (как ни парадоксально, но это правда), головных болях и общем уровне энергии. Стремись к минимум 8 стаканам воды в день, а больше — если занимаешься спортом или на улице тепло. Травяные чаи — особенно с имбирём, ромашкой и мятой — засчитываются в общий объём и предлагают собственные успокаивающие свойства.
Хотя полностью исключать ничего не нужно, внимание к некоторым вещам может помочь. Избыток соли может усилить вздутие и задержку жидкости. Продукты с высоким содержанием сахара вызывают скачки и падения энергии, которые ощущаются хуже, когда ты и так устала. Кофеин может усиливать спазмы у некоторых людей и мешать усвоению железа.
Алкоголь может усилить воспаление, обезводить тебя и нарушить сон, который тебе сейчас особенно нужен. Если решишь выпить, ограничься малым и обязательно пей воду параллельно. Помни, это про то, чтобы чувствовать себя лучше, а не про жёсткие правила — прислушивайся к своему телу и находи то, что работает именно для тебя.
Continue reading
- Почему возникают спазмы и как их облегчить— 5 min read
- Это нормально? Гид по менструальным выделениям— 5 min read
- Мягкое движение для дней месячных— 4 min read
Quick Tip
Сочетай продукты, богатые железом, с витамином C (например, лимон на шпинат), чтобы улучшить усвоение и бороться с усталостью во время месячных.
Этот контент предназначен исключительно для образовательных целей и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Всегда обращайтесь к своему врачу по вопросам, касающимся вашего здоровья.
Track your cycle with Naya
Read phase-specific articles like this one inside the app. Free to download, no account required.