Miscare blanda pentru zilele de menstruatie
Pozitii de yoga, plimbari, stretching — ce ajuta si ce sa eviti
De ce miscarea ajuta (chiar si cand nu ai chef)
Cand crampele si oboseala isi fac aparitia, exercitiile fizice sunt probabil ultimul lucru la care te gandesti. Dar miscarea blanda este unul dintre cele mai eficiente remedii naturale pentru disconfortul menstrual. Exercitiul fizic declanseaza eliberarea endorfinelor — analgezicele naturale ale corpului — care pot reduce crampele si iti pot imbunatati dispozitia.
Miscarea creste si circulatia sangelui, ceea ce ajuta la relaxarea muschilor uterini care se contracta si cauzeaza durere. Chiar si 15-20 de minute de activitate usoara pot face o diferenta vizibila in cum te simti.
Cuvantul cheie aici este blanda. Nu e momentul sa te depasesti sau sa te fortezi prin epuizare. Corpul tau lucreaza din greu, iar scopul este sa il sustii, nu sa il solicitezi si mai mult.
Cele mai bune pozitii de yoga pentru crampe
Yoga este deosebit de benefica in timpul menstruatiei deoarece combina stretching-ul bland cu respiratia profunda, ambele ajutand la ameliorarea tensiunii si durerii. Iata cateva pozitii care vizeaza in mod specific disconfortul menstrual:
Pozitia copilului (Balasana) comprima usor abdomenul si intinde zona lombara — mentine 1-2 minute respirand profund. Stretching-ul pisica-vaca incalzeste coloana vertebrala si maseaza organele abdominale. Rasucirea in pozitie culcata (intinsa pe spate, genunchii cazand intr-o parte) elibereaza tensiunea din zona lombara. Pozitia unghiului culcat deschide soldurile si pelvisul, ameliorand congestia din zona pelviana.
Pozitia cu picioarele pe perete este o alta optiune minunata — reduce balonarea, amelioreaza durerea de spate si promoveaza relaxarea. Pur si simplu intinde-te pe spate cu picioarele sprijinite pe perete timp de 5-10 minute.
Plimbari si cardio cu impact redus
O plimbare de 20-30 de minute este una dintre cele mai simple si eficiente forme de exercitiu in timpul menstruatiei. Plimbarea creste circulatia fara sa puna presiune pe corp, iar a fi afara adauga beneficiile aerului proaspat si luminii naturale pentru dispozitie.
Inotul este o alta optiune excelenta — apa sustine greutatea corpului, reducand solicitarea articulatiilor si muschilor. Ciclismul usor (pe bicicleta statica sau in aer liber la un ritm relaxat) si dansul bland sunt de asemenea alegeri bune.
Tinteste un ritm la care poti purta o conversatie confortabila — daca gafai dupa aer, redu intensitatea.
Ce sa eviti sau sa modifici
Desi miscarea este benefica, unele activitati sunt mai bine lasate pentru mai tarziu in ciclu. Antrenamentul de inalta intensitate (HIIT), ridicarea de greutati mari si exercitiile abdominale intense pot creste presiunea intra-abdominala si pot agrava crampele si balonarea.
Inversiunile in yoga (statul in cap, statul pe umeri) sunt traditional evitate in timpul menstruatiei. Desi dovezile medicale sunt mixte, multe persoane le gasesc inconfortabile in aceasta perioada, asa ca e in regula sa le omiti.
Cel mai important, nu te forta. Daca corpul tau iti spune sa te odihnesti, odihseste-te. Unele zile, cea mai buna miscare poate fi stretching-ul bland in pat sau o plimbare lenta pana la bucatarie si inapoi. Asta conteaza. Nu exista nicio recompensa pentru a trece prin durere, iar odihna este o forma legitima de ingrijire personala.
Continue reading
- De ce apar crampele si cum le poti alina— 5 min read
- Cele mai bune alimente de consumat in timpul menstruatiei— 5 min read
- Este normal? Ghid despre fluxul menstrual— 5 min read
Quick Tip
Incearca pozitia copilului timp de 2 minute cand apar crampele — compresiunea blanda a abdomenului si respiratia profunda pot aduce ameliorare rapida.
Acest continut are doar scop educativ si nu inlocuieste sfatul medical profesional, diagnosticul sau tratamentul. Consultati intotdeauna medicul dumneavoastra pentru intrebari legate de sanatate.
Track your cycle with Naya
Read phase-specific articles like this one inside the app. Free to download, no account required.