Cele mai bune alimente de consumat in timpul menstruatiei
Alimente bogate in fier, mese antiinflamatoare, hidratare
De ce conteaza nutritia mai mult in timpul menstruatiei
Corpul tau lucreaza din greu in timpul menstruatiei — elimina mucoasa uterina, gestioneaza inflamatia si face fata schimbarilor hormonale. Ce mananci in aceasta perioada poate afecta cu adevarat cum te simti, de la nivelul de energie la intensitatea crampelor si la dispozitie.
In timpul menstruatiei, pierzi fier prin sangele menstrual. Chiar si o menstruatie moderata poate epuiza rezervele de fier in timp, iar fierul scazut este unul dintre cele mai frecvente motive pentru care te simti epuizata in timpul (si dupa) menstruatie. In acelasi timp, procesul inflamator care provoaca crampele poate fi ameliorat sau agravat de alegerile tale alimentare.
Nu este vorba despre o alimentatie restrictiva sau o dieta perfecta — este vorba despre a oferi corpului tau elementele de care are nevoie pentru a se simti cat mai bine intr-o perioada solicitanta.
Alimente bogate in fier pentru a compensa ce pierzi
Inlocuirea fierului pe care il pierzi in timpul menstruatiei este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poti face pentru nivelul tau de energie. Surse excelente de fier hem (forma cea mai usor absorbita) includ carnea rosie, carnea de pasare inchisa la culoare si fructele de mare. Daca esti vegetariana, opteaza pentru linte, naut, spanac, tofu, quinoa si cereale fortificate.
Iata un truc util: combina alimentele bogate in fier cu vitamina C pentru a imbunatati absorbtia. Stoarce lamaie pe salata de spanac, mananca capsuni cu fulgi de ovaz fortificati sau adauga ardei gras in supa de linte. Pe de alta parte, incearca sa eviti sa bei cafea sau ceai chiar la masa cu alimente bogate in fier, deoarece taninurile pot reduce absorbtia.
Daca ai menstruatii abundente si te simti frecvent obosita, merita sa ceri medicului sa iti verifice nivelul de feritina (rezervele de fier). Ai putea beneficia de un supliment, dar este mai bine sa iti cunosti valorile mai intai.
Alimente antiinflamatoare pentru a calma crampele
Deoarece prostaglandinele (substantele chimice din spatele crampelor) fac parte din raspunsul inflamator, consumul de alimente antiinflamatoare poate ajuta cu adevarat la reducerea durerii. Acizii grasi omega-3 sunt vedetele aici — concureaza cu calea inflamatoare omega-6 si pot reduce productia de prostaglandine.
Surse excelente includ somonul, sardinele, macrourile, nucile, semintele de chia si semintele de in. Studiile au descoperit ca persoanele care consuma regulat omega-3 raporteaza mai putina durere menstruala. Curcuma (cu un praf de piper negru pentru absorbtie) si ghimbirul sunt, de asemenea, aliati antiinflamatori puternici — ceaiul de ghimbir poate ajuta chiar si cu greata asociata menstruatiei.
Fructele de padure, legumele cu frunze verzi, rosiile, uleiul de masline si nucile fac toate parte dintr-un model alimentar antiinflamator. Nu trebuie sa iti schimbi complet dieta — chiar si adaugarea unuia sau doua dintre aceste alimente zilnic in timpul menstruatiei poate face o diferenta vizibila.
Hidratarea si ce sa limitezi
Hidratarea corespunzatoare in timpul menstruatiei ajuta cu balonarea (contraintuitiv, dar adevarat), durerile de cap si energia generala. Tinteste cel putin 8 pahare de apa pe zi si mai mult daca faci exercitii fizice sau este cald. Ceaiurile din plante — in special ghimbir, musetel si menta — conteaza in aportul tau de lichide si ofera propriile beneficii calmante.
Desi nu trebuie sa elimini complet nimic, a fi atenta la cateva lucruri poate ajuta. Excesul de sare poate agrava balonarea si retentia de apa. Alimentele cu mult zahar cauzeaza varfuri si caderi de energie care se simt mai rau cand esti deja obosita. Cofeina poate creste intensitatea crampelor la unele persoane si poate interfera cu absorbtia fierului.
Alcoolul poate agrava inflamatia, te poate deshidrata si poate perturba somnul de care ai nevoie acum mai mult ca oricand. Daca alegi sa bei, mentine un consum usor si asigura-te ca te hidratezi in paralel. Retine, este vorba despre a te simti mai bine, nu despre reguli — asculta-ti corpul si gaseste ce functioneaza pentru tine.
Continue reading
- De ce apar crampele si cum le poti alina— 5 min read
- Este normal? Ghid despre fluxul menstrual— 5 min read
- Miscare blanda pentru zilele de menstruatie— 4 min read
Quick Tip
Combina alimentele bogate in fier cu vitamina C (cum ar fi lamaie pe spanac) pentru a imbunatati absorbtia si a combate oboseala din timpul menstruatiei.
Acest continut are doar scop educativ si nu inlocuieste sfatul medical profesional, diagnosticul sau tratamentul. Consultati intotdeauna medicul dumneavoastra pentru intrebari legate de sanatate.
Track your cycle with Naya
Read phase-specific articles like this one inside the app. Free to download, no account required.