أفضل الأطعمة لتناولها أثناء الدورة الشهرية
الأطعمة الغنية بالحديد، الوجبات المضادة للالتهاب، الترطيب
لماذا التغذية مهمة أكثر أثناء الدورة
جسمكِ يعمل بجهد كبير أثناء الحيض — يتخلص من بطانة الرحم ويدير الالتهاب ويتعامل مع تغيرات الهرمونات. ما تأكلينه يؤثر فعلاً على شعوركِ من حيث الطاقة وحدة التقلصات والمزاج.
أثناء الدورة تفقدين الحديد مع دم الحيض، وانخفاض الحديد من أكثر أسباب الإرهاق شيوعاً. هذا ليس عن الحمية المقيدة — بل عن إعطاء جسمكِ ما يحتاجه ليشعر بأفضل حال خلال هذا الوقت المتطلب.
الأطعمة الغنية بالحديد لتعويض ما تفقدينه
تعويض الحديد المفقود من أكثر الأشياء تأثيراً على مستوى طاقتكِ. المصادر الجيدة تشمل اللحوم الحمراء والدواجن الداكنة والمحار. للنباتيات: العدس والحمص والسبانخ والتوفو والكينوا.
نصيحة مفيدة: اجمعي الأطعمة الغنية بالحديد مع فيتامين C لتعزيز الامتصاص. اعصري الليمون على سلطة السبانخ أو أضيفي الفلفل الحلو لشوربة العدس. تجنبي شرب القهوة أو الشاي مباشرة مع وجبات الحديد لأن التانين يقلل الامتصاص.
الأطعمة المضادة للالتهاب لتهدئة التقلصات
الأحماض الدهنية أوميغا-3 هي النجوم هنا — فهي تنافس المسار الالتهابي لأوميغا-6 ويمكن أن تقلل إنتاج البروستاجلاندين. المصادر الممتازة تشمل السلمون والسردين والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان.
الكركم (مع رشة فلفل أسود للامتصاص) والزنجبيل من مضادات الالتهاب القوية أيضاً. التوت والخضروات الورقية والطماطم وزيت الزيتون والمكسرات كلها جزء من نمط غذائي مضاد للالتهاب. حتى إضافة طعام أو اثنين يومياً أثناء الدورة يصنع فرقاً ملحوظاً.
الترطيب وما يجب تقليله
الحفاظ على الترطيب يساعد في تقليل الانتفاخ والصداع وتحسين الطاقة. اشربي 8 أكواب ماء يومياً على الأقل. شاي الأعشاب — خاصة الزنجبيل والبابونج والنعناع — يُحسب ضمن استهلاككِ ويقدم فوائد مهدئة.
الملح الزائد يزيد الانتفاخ، والسكر العالي يسبب تذبذبات في الطاقة. الكافيين قد يزيد حدة التقلصات عند بعض النساء ويتداخل مع امتصاص الحديد. الكحول يزيد الالتهاب ويسبب الجفاف. استمعي لجسمكِ وجدي ما يناسبكِ.
Continue reading
- لماذا تحدث التقلصات وكيف تخففينها— 5 min read
- هل هذا طبيعي؟ دليل تدفق الدورة الشهرية— 5 min read
- حركات لطيفة لأيام الدورة— 4 min read
Quick Tip
اجمعي الأطعمة الغنية بالحديد مع فيتامين C (مثل الليمون على السبانخ) لتعزيز الامتصاص ومحاربة إرهاق الدورة.
هذا المحتوى لأغراض تعليمية فقط ولا يُعد بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج. استشيري دائمًا مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بشأن أي أسئلة تتعلق بصحتك.
Track your cycle with Naya
Read phase-specific articles like this one inside the app. Free to download, no account required.