Adet Döneminde Yenilecek En İyi Yiyecekler
Demir açısından zengin yiyecekler, antiinflamatuar öğünler, hidrasyon
Neden Beslenme Adet Döneminde Daha Çok Önemli
Vücudun adet sırasında çok çalışıyor — rahim iç tabakasını döküyor, iltihabı yönetiyor ve değişen hormon seviyelerini idare ediyor. Bu dönemde ne yediğin, enerji seviyenden kramp yoğunluğuna ve ruh haline kadar nasıl hissettiğini gerçekten etkileyebilir.
Adet döneminde adet kanıyla birlikte demir kaybedersin. Orta şiddette bir adet bile zamanla demir depolarını tüketebilir ve düşük demir, insanların adetleri sırasında ve sonrasında bitkin hissetmelerinin en yaygın nedenlerinden biri. Bu arada, kramplarına neden olan iltihap süreci yiyecek seçimlerinle yatıştırılabilir veya kötüleştirilebilir.
Bu kısıtlayıcı yeme veya mükemmel bir diyet izleme ile ilgili değil — zorlu bir dönemde en iyi hissetmek için vücuduna ihtiyaç duyduğu yapı taşlarını vermekle ilgili.
Kaybettiğini Yerine Koymak İçin Demir Açısından Zengin Yiyecekler
Adet döneminde kaybettiğin demiri yerine koymak, enerji seviyen için yapabileceğin en etkili şeylerden biri. Hem demir kaynakları arasında kırmızı et, koyu renkli kümes hayvanları ve kabuklu deniz ürünleri yer alır. Bitkisel besleniyorsan mercimek, nohut, ıspanak, tofu, kinoa ve takviyeli tahıllara yönel.
İşte faydalı bir ipucu: emilimi artırmak için demir açısından zengin yiyecekleri C vitamini ile eşleştir. Ispanak salatana limon sık, takviyeli yulaf lapanla birlikte çilek ye veya mercimek çorbana biber ekle. Öte yandan, demir açısından zengin öğünlerinin hemen yanında kahve veya çay içmekten kaçınmaya çalış — tanninler emilimi azaltabilir.
Ağır adet kanamaların varsa ve sık sık yorgun hissediyorsan, doktorundan ferritin seviyelerini kontrol etmesini istemekte fayda var. Takviyeden fayda görebilirsin ama önce değerlerini bilmek en iyisi.
Krampları Yatıştıran Antiinflamatuar Yiyecekler
Prostaglandinler iltihap yanıtının bir parçası olduğundan, antiinflamatuar yiyecekler yemek ağrıyı gerçekten azaltmaya yardımcı olabilir. Omega-3 yağ asitleri burada yıldız — iltihaplı omega-6 yoluyla rekabet eder ve prostaglandin üretimini düşürebilir.
Harika kaynaklar arasında somon, sardalya, uskumru, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu bulunur. Araştırmalar, düzenli omega-3 tüketenlerin daha az adet ağrısı bildirdiğini bulmuştur. Zerdeçal (emilim için bir tutam karabiber ile) ve zencefil de güçlü antiinflamatuar müttefikler — zencefil çayı adet dönemine bağlı bulantıya bile yardımcı olabilir.
Böğürtlen, yapraklı yeşillikler, domates, zeytinyağı ve kuruyemişlerin hepsi antiinflamatuar beslenme düzeninin parçası. Diyetini baştan aşağı değiştirmene gerek yok — adet döneminde günde bir veya iki tane bu yiyeceklerden eklemek bile fark edilir bir değişiklik yaratabilir.
Hidrasyon ve Sınırlanacaklar
Adet döneminde iyi hidrate kalmak şişkinlik, baş ağrısı ve genel enerji konusunda yardımcı olur. Günde en az 8 bardak su hedefle, egzersiz yapıyorsan veya hava sıcaksa daha fazla. Bitkisel çaylar — özellikle zencefil, papatya ve nane — sıvı alımına dahil olur ve kendi yatıştırıcı faydalarını sunar.
Hiçbir şeyi tamamen çıkarmana gerek yok ama birkaç şeye dikkat etmek yardımcı olabilir. Aşırı tuz şişkinliği ve su tutulumunu kötüleştirebilir. Yüksek şekerli yiyecekler, zaten yorgunken daha kötü hissettiren enerji iniş çıkışlarına neden olur. Kafein bazı kişilerde kramp yoğunluğunu artırabilir ve demir emilimini engelleyebilir.
Alkol iltihabı kötüleştirebilir, seni susuz bırakabilir ve şu anda özellikle ihtiyaç duyduğun uykuyu bozabilir. İçmeyi tercih edersen, hafif tut ve yanında su içtiğinden emin ol. Unutma, bu daha iyi hissetmekle ilgili, kurallarla değil — vücudunu dinle ve sana neyin uyduğunu bul.
Continue reading
- Kramplar Neden Olur ve Nasıl Hafifletilir— 5 min read
- Bu Normal mi? Adet Akışı Rehberi— 5 min read
- Adet Günleri İçin Hafif Hareketler— 4 min read
Quick Tip
Demir açısından zengin yiyecekleri C vitamini ile eşleştir (ıspanağa limon gibi) — emilimi artırır ve adet yorgunluğuyla savaşır.
Bu içerik yalnızca eğitim amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerini almaz. Sağlığınızla ilgili sorularınız için her zaman sağlık uzmanınıza danışın.
Track your cycle with Naya
Read phase-specific articles like this one inside the app. Free to download, no account required.