تغيرات النوم في المرحلة الأصفرية
لماذا تنخفض جودة النوم، البروجسترون ونصائح الميلاتونين
لماذا يتعطل النوم
البروجسترون له تأثير مهدئ عبر الألوبريغنانولون مما يجعلكِ أكثر نعاساً خلال النهار. لكن ارتفاع حرارة الجسم يصعّب النوم والبقاء نائمة ليلاً لأن جسمكِ يحتاج انخفاضاً طفيفاً في الحرارة لبدء النوم.
الدراسات تُظهر أن خلال المرحلة الأصفرية تقضين وقتاً أقل في نوم REM ووقتاً أكثر في مراحل النوم الأخف. هذا يعني راحة أقل استعادية بشكل عام.
خلق ظروف نوم أفضل
ركزي على استراتيجيات التبريد. حافظي على حرارة غرفة النوم بين 65-68 درجة فهرنهايت إن أمكن. استخدمي فراشاً من ألياف طبيعية قابلة للتنفس. دش بارد قبل النوم يمكن أن يساعد في خفض حرارة الجسم الداخلية.
خفض الأضواء ساعة قبل النوم يدعم إنتاج الميلاتونين. الضوء الأزرق من الشاشات مزعج بشكل خاص. جدول نوم ثابت يصبح أكثر أهمية خلال المرحلة الأصفرية.
المكملات والمساعدات الطبيعية
غليسينات المغنيسيوم قبل النوم تساعد في استرخاء العضلات وجودة النوم. ابدأي بـ 200-400 ملغ. عصير الكرز الحامض مصدر طبيعي للميلاتونين وشاي البابونج له خصائص مهدئة خفيفة.
تجنبي الكافيين بعد الظهر خلال المرحلة الأصفرية. رغم أن الكحول قد يساعدكِ على النوم مبدئياً، إلا أنه يعطل بنية النوم لاحقاً في الليل.
Continue reading
- المرحلة الأصفرية: التحول الهادئ في جسمكِ— 5 min read
- لماذا قد تشعرين بحرارة أكثر من المعتاد— 4 min read
- بدأت الرغبة الشديدة في الأكل؟ إليكِ العلم— 4 min read
Quick Tip
تناولي غليسينات المغنيسيوم (200-400 ملغ) قبل النوم بـ 30 دقيقة خلال المرحلة الأصفرية لدعم جودة النوم والوقاية من التقلصات.
هذا المحتوى لأغراض تعليمية فقط ولا يُعد بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج. استشيري دائمًا مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بشأن أي أسئلة تتعلق بصحتك.
Track your cycle with Naya
Read phase-specific articles like this one inside the app. Free to download, no account required.