Найкращі продукти під час місячних
Продукти, багаті на залізо, протизапальне харчування, гідратація
Чому харчування особливо важливе під час місячних
Твоє тіло наполегливо працює під час менструації — відторгає слизову оболонку матки, бореться із запаленням і справляється з гормональними змінами. Те, що ти їси в цей час, реально впливає на твоє самопочуття — від рівня енергії до інтенсивності спазмів і настрою.
Під час місячних ти втрачаєш залізо з менструальною кров'ю. Навіть помірні місячні можуть з часом виснажити запаси заліза, а низький рівень заліза — одна з найпоширеніших причин, чому люди відчувають виснаження під час (і після) місячних. Водночас запальний процес, що спричиняє спазми, може бути як заспокоєний, так і посилений вибором їжі.
Це не про обмежувальне харчування чи ідеальну дієту — це про те, щоб дати своєму тілу будівельні блоки, потрібні для найкращого самопочуття в цей непростий час.
Продукти, багаті на залізо, для поповнення втрат
Поповнення заліза, яке ти втрачаєш під час місячних, — один із найвпливовіших кроків для твого рівня енергії. Чудові джерела гемового заліза (найбільш засвоюваної форми) — це червоне м'ясо, темне м'ясо птиці та морепродукти. Якщо ти на рослинному харчуванні, обирай сочевицю, нут, шпинат, тофу, кіноа та збагачені каші.
Ось корисний трюк: поєднуй продукти, багаті на залізо, з вітаміном С для кращого засвоєння. Вижми лимон на салат зі шпинату, їж полуниці з вівсянкою або додай болгарський перець до супу з сочевиці. І навпаки, намагайся не пити каву чи чай безпосередньо з їжею, багатою на залізо, бо таніни знижують засвоєння.
Якщо в тебе рясні місячні і ти часто відчуваєш втому, варто попросити лікаря перевірити рівень феритину (запасів заліза). Можливо, тобі буде корисна добавка, але краще спочатку знати свої показники.
Протизапальні продукти для заспокоєння спазмів
Оскільки простагландини (речовини, що спричиняють спазми) є частиною запальної відповіді, вживання протизапальних продуктів реально допомагає зменшити біль. Жирні кислоти Омега-3 тут головні — вони конкурують із запальним шляхом Омега-6 і можуть знизити вироблення простагландинів.
Чудові джерела — лосось, сардини, скумбрія, волоські горіхи, насіння чіа та лляне насіння. Дослідження показали, що люди, які регулярно вживають Омега-3, повідомляють про менший менструальний біль. Куркума (з дрібкою чорного перцю для засвоєння) та імбир також є потужними протизапальними союзниками — імбирний чай може навіть допомогти з нудотою, пов'язаною з місячними.
Ягоди, листова зелень, помідори, оливкова олія та горіхи — все це частина протизапального харчування. Тобі не потрібно повністю змінювати раціон — навіть додавання одного-двох таких продуктів щодня під час місячних може дати помітну різницю.
Гідратація та що варто обмежити
Достатнє вживання води під час місячних допомагає з набряками (хоч це і здається нелогічним), головним болем і загальним рівнем енергії. Прагни випивати щонайменше 8 склянок води на день, і більше, якщо тренуєшся або на вулиці тепло. Трав'яні чаї — особливо імбирний, ромашковий та м'ятний — зараховуються до твого споживання і мають свої заспокійливі властивості.
Хоча тобі не потрібно повністю від чогось відмовлятися, уважність до кількох речей може допомогти. Надлишок солі може посилити набряки та затримку рідини. Продукти з високим вмістом цукру спричиняють стрибки та падіння енергії, які відчуваються гірше, коли ти вже стомлена. Кофеїн може посилити спазми в деяких людей і заважає засвоєнню заліза.
Алкоголь може посилити запалення, зневоднити тебе та порушити сон, який тобі зараз особливо потрібний. Якщо вирішиш випити — нехай це буде помірно, і не забувай пити воду. Пам'ятай, це про те, щоб почуватися краще, а не про правила — слухай своє тіло і знаходь те, що працює для тебе.
Continue reading
- Чому виникають спазми та як їх полегшити— 5 min read
- Це нормально? Гід по менструальних виділеннях— 5 min read
- М'який рух для днів місячних— 4 min read
Quick Tip
Поєднуй продукти, багаті на залізо, з вітаміном С (наприклад, лимон на шпинаті), щоб покращити засвоєння та боротися з втомою під час місячних.
Цей контент призначений лише для освітніх цілей і не замінює професійну медичну консультацію, діагностику або лікування. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем з питань, що стосуються вашого здоров'я.
Track your cycle with Naya
Read phase-specific articles like this one inside the app. Free to download, no account required.