Promene sna u lutealnoj fazi
Zašto opada kvalitet sna, progesteron, melatonin i saveti.
Progesteron i san
Progesteron ima dvostruki efekat na san. S jedne strane, ima blago sedativno dejstvo — možeš se osećati pospanije tokom dana. S druge strane, povišena telesna temperatura i promene u neurotransmiterima mogu zapravo pogoršati kvalitet sna noću.
Studije pokazuju da žene u lutealnoj fazi provode manje vremena u REM snu i imaju više buđenja tokom noći. Rezultat: budiš se manje odmorena, čak i ako si provela dovoljno sati u krevetu.
Temperatura i san
Za kvalitetan san, tvoje telo treba da snizi telesnu temperaturu. Progesteron to otežava jer drži temperaturu povišenom. Ovo je posebno izraženo u nedeljama pre menstruacije kada neke žene imaju probleme sa nesanicom.
Rashladiti sobu, koristiti laganiju posteljinu i izbegavati vruće napitke neposredno pre spavanja može pomoći. Topla (ne vruća) kupka 60-90 minuta pre spavanja zapravo pomaže jer podstiče hlađenje tela nakon kupke.
Saveti za bolji san
Uvedi konzistentnu rutinu za spavanje: idi u krevet i ustaj u isto vreme svaki dan. Smanji izloženost plavoj svetlosti barem 30 minuta pre spavanja jer ona blokira melatonin.
Magnezijum glicinata uveče može pomoći i sa snom i sa menstrualnim simptomima. Čaj od kamilice ili valerijane su tradicionalna sredstva za opuštanje. Meditacija ili vežbe dubokog disanja pre spavanja aktiviraju parasimpatički nervni sistem.
Kad dremka pomaže
Ako si konstantno umorna u lutealnoj fazi, kratka dremka od 15-20 minuta između 13h i 15h može napuniti baterije. Ključ je da ne bude duža od 20 minuta — duža dremka te uvodi u duboki san i budiš se groggy, a može ometati noćni san.
Postavi alarm, legni na udobno mesto i dozvoli sebi taj odmor bez krivice. Tvoje telo radi dodatni posao — zaslužuje dodatni odmor.
Continue reading
- Lutealna faza: tihi prelaz tvog tela— 4 min read
- Zašto ti je toplije nego obično?— 3 min read
- Žudnja za hranom počinje? Evo nauke iza toga— 4 min read
Quick Tip
Postavi telefon u avion mod sat vremena pre spavanja i popij čaj od kamilice — tvoj san u lutealnoj fazi ti je posebno potreban.
Ovaj sadržaj je isključivo edukativnog karaktera i ne predstavlja zamenu za profesionalni medicinski savet, dijagnozu ili lečenje. Uvek se konsultujte sa svojim lekarom u vezi sa pitanjima o vašem zdravlju.
Track your cycle with Naya
Read phase-specific articles like this one inside the app. Free to download, no account required.