Изменения сна в лютеиновой фазе
Почему качество сна снижается, прогестерон и советы по мелатонину
Почему сон нарушается
Прогестерон оказывает седативный эффект через аллопрегнанолон, вызывая большую сонливость днём. Но повышенная температура тела, которую он вызывает, затрудняет засыпание и поддержание сна ночью.
Твоему телу нужно лёгкое понижение температуры, чтобы инициировать сон, а прогестерон работает против этого. Исследования показывают, что в лютеиновой фазе люди проводят меньше времени в фазе быстрого сна (REM) и больше — в лёгких стадиях сна.
Это означает менее восстановительный отдых в целом.
Создание лучших условий для сна
Сосредоточься на стратегиях охлаждения. Поддерживай температуру спальни 18–20°C, если возможно. Используй дышащее постельное бельё из натуральных волокон. Прохладный душ перед сном поможет снизить температуру тела.
Приглушение света за час до сна поддерживает выработку мелатонина. Синий свет от экранов особенно вреден, поэтому постарайся убрать устройства хотя бы за 30–60 минут до сна.
Постоянный режим сна становится особенно важным в лютеиновой фазе.
Добавки и натуральные средства
Магний глицинат, принятый перед сном, помогает с расслаблением мышц и качеством сна. Начни с 200–400 мг.
Вишнёвый сок — натуральный источник мелатонина. Ромашковый чай обладает мягкими седативными свойствами.
Избегай кофеина после полудня в лютеиновой фазе. Хотя алкоголь может помочь заснуть поначалу, он нарушает архитектуру сна позже ночью.
Continue reading
- Лютеиновая фаза: тихий сдвиг в теле— 5 min read
- Почему тебе может быть теплее обычного— 4 min read
- Начались тяги к еде? Вот наука— 4 min read
Quick Tip
Принимай магний глицинат (200–400 мг) за 30 минут до сна в лютеиновой фазе для поддержки и качества сна, и профилактики спазмов.
Этот контент предназначен исключительно для образовательных целей и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Всегда обращайтесь к своему врачу по вопросам, касающимся вашего здоровья.
Track your cycle with Naya
Read phase-specific articles like this one inside the app. Free to download, no account required.