Melhores Alimentos Para Comer na Menstruação
Alimentos ricos em ferro, refeições anti-inflamatórias, hidratação
Por Que a Nutrição Importa Mais Durante a Menstruação
Seu corpo trabalha duro durante a menstruação — descamando o revestimento uterino, gerenciando inflamações e lidando com os níveis hormonais em mudança. O que você come durante esse período pode genuinamente afetar como você se sente, desde os níveis de energia até a intensidade das cólicas e o humor.
Durante a menstruação, você perde ferro pelo sangue menstrual. Mesmo uma menstruação modesta pode esgotar suas reservas de ferro ao longo do tempo, e o ferro baixo é uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas se sentem exaustas durante (e após) a menstruação. Enquanto isso, o processo inflamatório por trás das cólicas pode ser amenizado ou agravado pelas suas escolhas alimentares.
Isso não é sobre alimentação restritiva ou seguir uma dieta perfeita — é sobre dar ao seu corpo os nutrientes que ele precisa para se sentir bem durante um momento exigente.
Alimentos Ricos em Ferro Para Repor o Que Você Perde
Repor o ferro que você perde durante a menstruação é uma das coisas mais impactantes que você pode fazer pelos seus níveis de energia. Ótimas fontes de ferro heme (a forma mais facilmente absorvida) incluem carne vermelha, carne escura de aves e frutos do mar. Se você segue uma dieta vegetal, aposte em lentilhas, grão-de-bico, espinafre, tofu, quinoa e cereais fortificados.
Uma dica valiosa: combine alimentos ricos em ferro com vitamina C para aumentar a absorção. Esprema limão na sua salada de espinafre, coma morangos com sua aveia fortificada ou adicione pimentão à sua sopa de lentilha. Por outro lado, evite tomar café ou chá junto com refeições ricas em ferro, pois os taninos podem reduzir a absorção.
Se você tem menstruação intensa e sente fadiga frequentemente, vale a pena pedir ao seu médico para verificar seus níveis de ferritina (reservas de ferro). Você pode se beneficiar de um suplemento, mas é melhor conhecer seus números primeiro.
Alimentos Anti-inflamatórios Para Aliviar as Cólicas
Como as prostaglandinas (as substâncias por trás das cólicas) fazem parte da resposta inflamatória, comer alimentos anti-inflamatórios pode genuinamente ajudar a reduzir a dor. Os ácidos graxos ômega-3 são as estrelas aqui — eles competem com a via inflamatória do ômega-6 e podem diminuir a produção de prostaglandinas.
Ótimas fontes incluem salmão, sardinhas, cavala, nozes, sementes de chia e linhaça. Estudos descobriram que pessoas que consomem ômega-3 regularmente relatam menos dor menstrual. Cúrcuma (com uma pitada de pimenta-do-reino para absorção) e gengibre também são poderosos aliados anti-inflamatórios — o chá de gengibre pode até ajudar com a náusea relacionada à menstruação.
Frutas vermelhas, folhas verdes, tomates, azeite de oliva e castanhas fazem parte de um padrão alimentar anti-inflamatório. Você não precisa revolucionar sua dieta — adicionar um ou dois desses alimentos diariamente durante a menstruação já pode fazer uma diferença perceptível.
Hidratação e O Que Limitar
Manter-se bem hidratada durante a menstruação ajuda com o inchaço (parece contraditório, mas é verdade), dores de cabeça e energia geral. Tente beber pelo menos 8 copos de água por dia, e mais se estiver se exercitando ou se estiver calor. Chás de ervas — especialmente gengibre, camomila e hortelã — contam para sua ingestão e oferecem seus próprios benefícios calmantes.
Embora você não precise eliminar nada completamente, ter atenção a algumas coisas pode ajudar. O excesso de sal pode piorar o inchaço e a retenção de líquidos. Alimentos com muito açúcar causam picos e quedas de energia que parecem piores quando você já está cansada. A cafeína pode aumentar a intensidade das cólicas em algumas pessoas e interferir na absorção de ferro.
O álcool pode piorar a inflamação, desidratar você e atrapalhar o sono que você especialmente precisa agora. Se optar por beber, mantenha leve e certifique-se de hidratar ao mesmo tempo. Lembre-se, isso é sobre se sentir melhor, não sobre regras — ouça seu corpo e descubra o que funciona para você.
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Quick Tip
Combine alimentos ricos em ferro com vitamina C (como limão no espinafre) para aumentar a absorção e combater a fadiga menstrual.
Este conteúdo é apenas para fins educacionais e não substitui aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento. Sempre consulte seu profissional de saúde com perguntas sobre sua saúde.
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