Οι καλύτερες τροφές για την περίοδό σου
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο, αντιφλεγμονώδη γεύματα, ενυδάτωση
Γιατί η διατροφή μετράει περισσότερο κατά την περίοδο
Το σώμα σου δουλεύει σκληρά κατά την έμμηνο ρύση — αποβάλλει τον βλεννογόνο της μήτρας, διαχειρίζεται τη φλεγμονή και αντιμετωπίζει τις ορμονικές μεταβολές. Αυτό που τρως μπορεί πραγματικά να επηρεάσει πώς νιώθεις, από τα επίπεδα ενέργειας μέχρι την ένταση των κραμπών και τη διάθεση.
Κατά τη διάρκεια της περιόδου σου, χάνεις σίδηρο μέσω του αίματος. Ακόμα και μια μέτρια περίοδος μπορεί να εξαντλήσει τα αποθέματα σιδήρου σου με τον καιρό, και ο χαμηλός σίδηρος είναι ένας από τους πιο συχνούς λόγους που νιώθεις εξαντλημένη κατά τη διάρκεια (και μετά) της περιόδου σου.
Δεν πρόκειται για περιοριστική διατροφή ή τέλεια δίαιτα — πρόκειται για το να δίνεις στο σώμα σου τα δομικά υλικά που χρειάζεται για να νιώθει στα καλύτερά του σε μια απαιτητική περίοδο.
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο για αναπλήρωση
Η αναπλήρωση του σιδήρου που χάνεις κατά την περίοδο είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείς να κάνεις για τα επίπεδα ενέργειάς σου. Εξαιρετικές πηγές αιμικού σιδήρου (της πιο εύκολα απορροφήσιμης μορφής) περιλαμβάνουν κόκκινο κρέας, σκούρο πουλερικό και θαλασσινά. Αν ακολουθείς φυτική διατροφή, στράψε σε φακές, ρεβίθια, σπανάκι, τόφου, κινόα και εμπλουτισμένα δημητριακά.
Ενα χρήσιμο κόλπο: συνδύασε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση. Στύψε λεμόνι στη σαλάτα σπανακιού, φάε φράουλες με τα εμπλουτισμένα δημητριακά σου ή πρόσθεσε πιπεριές στη φακόσουπα. Από την άλλη, προσπάθησε να αποφεύγεις τον καφέ ή το τσάι ακριβώς με γεύματα πλούσια σε σίδηρο, καθώς οι τανίνες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση.
Αν έχεις βαριά περίοδο και νιώθεις συχνά κουρασμένη, αξίζει να ζητήσεις από τον γιατρό σου να ελέγξει τα επίπεδα φερριτίνης (αποθέματα σιδήρου). Μπορεί να ωφεληθείς από ένα συμπλήρωμα, αλλά είναι καλύτερα να ξέρεις τις τιμές σου πρώτα.
Αντιφλεγμονώδεις τροφές για ανακούφιση κραμπών
Καθώς οι προσταγλανδίνες (οι χημικές ουσίες πίσω από τις κράμπες) αποτελούν μέρος της φλεγμονώδους απόκρισης, η κατανάλωση αντιφλεγμονωδών τροφών μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη μείωση του πόνου. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι τα αστέρια εδώ — ανταγωνίζονται τη φλεγμονώδη οδό ωμέγα-6 και μπορούν να μειώσουν την παραγωγή προσταγλανδινών.
Εξαιρετικές πηγές περιλαμβάνουν σολομό, σαρδέλες, σκουμπρί, καρύδια, σπόρους τσία και λιναρόσπορο. Μελέτες έχουν βρει ότι άτομα που καταναλώνουν τακτικά ωμέγα-3 αναφέρουν λιγότερο εμμηνορρυσιακό πόνο. Ο κουρκουμάς (με λίγο μαύρο πιπέρι για απορρόφηση) και το τζίντζερ είναι επίσης ισχυροί αντιφλεγμονώδεις σύμμαχοι — το τσάι τζίντζερ μπορεί ακόμα να βοηθήσει με τη ναυτία της περιόδου.
Τα μούρα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ντομάτες, το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί είναι όλα μέρος ενός αντιφλεγμονώδους διατροφικού μοτίβου. Δεν χρειάζεται να αλλάξεις ολοκληρωτικά τη διατροφή σου — ακόμα και η προσθήκη μίας ή δύο από αυτές τις τροφές ημερησίως κατά τη διάρκεια της περιόδου μπορεί να κάνει αισθητή διαφορά.
Ενυδάτωση και τι να περιορίσεις
Η σωστή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της περιόδου βοηθά με το φούσκωμα (αντιφατικό αλλά αληθινό), τους πονοκεφάλους και τη γενική ενέργεια. Στόχευσε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό ημερησίως, και περισσότερο αν γυμνάζεσαι ή κάνει ζέστη. Τα αφεψήματα βοτάνων — ειδικά τζίντζερ, χαμομήλι και μέντα — μετράνε στην πρόσληψη υγρών και προσφέρουν τα δικά τους καταπραϋντικά οφέλη.
Ενώ δεν χρειάζεται να εξαλείψεις τελείως κάτι, η προσοχή σε μερικά πράγματα μπορεί να βοηθήσει. Η υπερβολική αλάτι μπορεί να χειροτερέψει το φούσκωμα και την κατακράτηση νερού. Οι τροφές με πολλή ζάχαρη προκαλούν απότομες αυξήσεις και πτώσεις ενέργειας που νιώθονται χειρότερα όταν είσαι ήδη κουρασμένη. Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την ένταση των κραμπών σε μερικά άτομα και να παρεμποδίσει την απορρόφηση σιδήρου.
Το αλκοόλ μπορεί να χειροτερέψει τη φλεγμονή, να σε αφυδατώσει και να διαταράξει τον ύπνο που χρειάζεσαι τώρα περισσότερο από ποτέ. Αν επιλέξεις να πιεις, κράτησέ το ελαφρύ και φρόντισε να ενυδατώνεσαι παράλληλα. Θυμήσου, πρόκειται να νιώσεις καλύτερα, όχι για κανόνες — άκου το σώμα σου και βρες τι λειτουργεί για εσένα.
Continue reading
- Γιατί εμφανίζονται οι κράμπες και πώς να τις ανακουφίσεις— 5 min read
- Είναι φυσιολογικό; Οδηγός ροής περιόδου— 5 min read
- Ήπια κίνηση για τις μέρες περιόδου— 4 min read
Quick Tip
Συνδύασε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με βιταμίνη C (όπως λεμόνι στο σπανάκι) για καλύτερη απορρόφηση και αντιμετώπιση της κούρασης της περιόδου.
Αυτό το περιεχόμενο είναι μόνο για εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν αντικαθιστά την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συμβουλευτείτε πάντα τον γιατρό σας για ερωτήσεις σχετικά με την υγεία σας.
Track your cycle with Naya
Read phase-specific articles like this one inside the app. Free to download, no account required.