Najlepsze jedzenie na czas miesiączki
Produkty bogate w żelazo, posiłki przeciwzapalne, nawodnienie
Dlaczego odżywianie jest ważniejsze podczas miesiączki
Twoje ciało ciężko pracuje podczas menstruacji — złuszcza błonę śluzową macicy, radzi sobie ze stanem zapalnym i dostosowuje się do zmieniających się poziomów hormonów. To, co jesz w tym czasie, może naprawdę wpłynąć na twoje samopoczucie — od poziomu energii, przez intensywność skurczów, aż po nastrój.
Podczas miesiączki tracisz żelazo wraz z krwią menstruacyjną. Nawet umiarkowana miesiączka może z czasem uszczuplić zapasy żelaza, a niski poziom żelaza jest jedną z najczęstszych przyczyn wyczerpania podczas (i po) miesiączce. Jednocześnie proces zapalny napędzający skurcze może być łagodzony lub zaostrzony przez twoje wybory żywieniowe.
Nie chodzi o restrykcyjne odżywianie ani o przestrzeganie perfekcyjnej diety — chodzi o dostarczenie ciału budulców potrzebnych, by czuć się jak najlepiej w wymagającym okresie.
Produkty bogate w żelazo, które uzupełnią straty
Uzupełnianie żelaza traconego podczas miesiączki to jedna z najbardziej wpływowych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego poziomu energii. Świetne źródła żelaza hemowego (najłatwiej przyswajalnego) to czerwone mięso, ciemne mięso drobiowe i owoce morza. Jeśli stosujesz dietę roślinną, sięgaj po soczewicę, ciecierzycę, szpinak, tofu, komosę ryżową i wzbogacane płatki.
Jest przydatna sztuczka: łącz produkty bogate w żelazo z witaminą C, aby zwiększyć wchłanianie. Wyciśnij cytrynę na sałatkę ze szpinaku, jedz truskawki z wzbogacaną owsianką lub dodaj paprykę do zupy z soczewicy. Z drugiej strony, staraj się nie pić kawy ani herbaty bezpośrednio z posiłkami bogatymi w żelazo, ponieważ taniny mogą zmniejszyć wchłanianie.
Jeśli masz obfite miesiączki i często czujesz się wyczerpana, warto poprosić lekarza o zbadanie poziomu ferrytyny (zapasów żelaza). Możesz potrzebować suplementu, ale najlepiej najpierw poznać swoje wyniki.
Pokarmy przeciwzapalne łagodzące skurcze
Ponieważ prostaglandyny (substancje odpowiedzialne za skurcze) są częścią reakcji zapalnej, jedzenie pokarmów przeciwzapalnych może naprawdę pomóc zmniejszyć ból. Kwasy tłuszczowe omega-3 to gwiazdy — konkurują z prozapalnym szlakiem omega-6 i mogą obniżyć produkcję prostaglandyn.
Świetne źródła to łosoś, sardynki, makrela, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane. Badania wykazały, że osoby regularnie spożywające omega-3 zgłaszają mniejszy ból menstruacyjny. Kurkuma (ze szczyptą czarnego pieprzu dla lepszego wchłaniania) i imbir są również potężnymi sojusznikami przeciwzapalnymi — herbata imbirowa może nawet pomóc z nudnościami związanymi z miesiączką.
Jagody, zielone warzywa liściaste, pomidory, oliwa z oliwek i orzechy są częścią diety przeciwzapalnej. Nie musisz rewolucjonizować swojego menu — nawet dodanie jednego lub dwóch takich produktów dziennie podczas miesiączki może przynieść zauważalną różnicę.
Nawodnienie i czego unikać
Utrzymywanie dobrego nawodnienia podczas miesiączki pomaga z wzdęciami (to brzmi sprzecznie z intuicją, ale to prawda), bólami głowy i ogólną energią. Staraj się pić co najmniej 8 szklanek wody dziennie, a więcej jeśli ćwiczysz lub jest ciepło. Herbaty ziołowe — szczególnie imbirowa, rumianowa i miętowa — wliczają się do dziennego spożycia płynów i oferują własne kojące właściwości.
Chociaż nie musisz całkowicie eliminować czegokolwiek, uważność na kilka rzeczy może pomóc. Nadmiar soli może nasilić wzdęcia i zatrzymywanie wody. Produkty o wysokiej zawartości cukru powodują skoki i spadki energii, które gorzej odczuwasz, gdy i tak jesteś zmęczona. Kofeina może zwiększyć intensywność skurczów u niektórych osób i zakłócać wchłanianie żelaza.
Alkohol może nasilić stan zapalny, odwodnić cię i zaburzyć sen, którego teraz szczególnie potrzebujesz. Jeśli decydujesz się napić, trzymaj się umiaru i pamiętaj o nawodnieniu. Pamiętaj, chodzi o lepsze samopoczucie, a nie o zasady — słuchaj swojego ciała i znajdź to, co działa dla ciebie.
Continue reading
- Dlaczego pojawiają się skurcze i jak je złagodzić— 5 min read
- Czy to normalne? Przewodnik po krwawieniu miesiączkowym— 5 min read
- Łagodny ruch na dni miesiączkowe— 4 min read
Quick Tip
Łącz produkty bogate w żelazo z witaminą C (np. cytryna na szpinaku), aby zwiększyć wchłanianie i pokonać zmęczenie menstruacyjne.
Ta treść ma charakter wyłącznie edukacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej, diagnozy ani leczenia. W przypadku pytań dotyczących zdrowia zawsze skonsultuj się z lekarzem.
Track your cycle with Naya
Read phase-specific articles like this one inside the app. Free to download, no account required.