De beste voeding tijdens je menstruatie
IJzerrijke voeding, ontstekingsremmende maaltijden, hydratatie
Waarom voeding extra belangrijk is tijdens je menstruatie
Je lichaam werkt hard tijdens de menstruatie — het stoot het baarmoederslijmvlies af, beheert ontstekingen en gaat om met wisselende hormoonspiegels. Wat je eet in deze periode kan oprecht beïnvloeden hoe je je voelt, van je energieniveau tot de intensiteit van krampen tot je stemming.
Tijdens je menstruatie verlies je ijzer via menstruatiebloed. Zelfs een bescheiden menstruatie kan je ijzervoorraden in de loop van de tijd uitputten, en een laag ijzergehalte is een van de meest voorkomende redenen waarom mensen zich uitgeput voelen tijdens (en na) hun menstruatie. Ondertussen kan het ontstekingsproces dat je krampen veroorzaakt verzacht of verergerd worden door je voedingskeuzes.
Dit gaat niet over streng eten of een perfect dieet volgen — het gaat erom dat je je lichaam de bouwstenen geeft die het nodig heeft om zich op z'n best te voelen tijdens een veeleisende periode.
IJzerrijke voeding om aan te vullen wat je verliest
Het aanvullen van het ijzer dat je verliest tijdens je menstruatie is een van de meest impactvolle dingen die je kunt doen voor je energieniveau. Goede bronnen van heemijzer (de makkelijkst opneembare vorm) zijn rood vlees, donker gevogelte en schaal- en schelpdieren. Als je plantaardig eet, ga dan voor linzen, kikkererwten, spinazie, tofu, quinoa en verrijkte ontbijtgranen.
Een handige tip: combineer ijzerrijke voeding met vitamine C om de opname te verbeteren. Knijp citroen over je spinaziesalade, eet aardbeien bij je verrijkte havermout, of voeg paprika toe aan je linzensoep. Probeer daarentegen geen koffie of thee te drinken direct bij je ijzerrijke maaltijden, want de tannines kunnen de opname verminderen.
Als je hevige menstruaties hebt en je vaak moe voelt, is het de moeite waard om je arts te vragen je ferritine (ijzervoorraden) te controleren. Je zou baat kunnen hebben bij een supplement, maar het is het beste om eerst je waarden te kennen.
Ontstekingsremmende voeding om krampen te kalmeren
Omdat prostaglandinen (de stoffen achter krampen) onderdeel zijn van de ontstekingsreactie, kan het eten van ontstekingsremmende voeding echt helpen de pijn te verminderen. Omega-3 vetzuren zijn hier de sterren — ze concurreren met het ontstekingsbevorderende omega-6 pad en kunnen de prostaglandineproductie verlagen.
Uitstekende bronnen zijn zalm, sardines, makreel, walnoten, chiazaad en lijnzaad. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die regelmatig omega-3's consumeren minder menstruatiepijn rapporteren. Kurkuma (met een snufje zwarte peper voor de opname) en gember zijn ook krachtige ontstekingsremmende bondgenoten — gemberthee kan zelfs helpen bij menstruatiegerelateerde misselijkheid.
Bessen, bladgroenten, tomaten, olijfolie en noten maken allemaal deel uit van een ontstekingsremmend voedingspatroon. Je hoeft je hele dieet niet om te gooien — zelfs het dagelijks toevoegen van een of twee van deze voedingsmiddelen tijdens je menstruatie kan een merkbaar verschil maken.
Hydratatie en wat je beter kunt beperken
Goed gehydrateerd blijven tijdens je menstruatie helpt bij opgeblazen gevoel (tegenstrijdig maar waar), hoofdpijn en algehele energie. Streef naar minstens 8 glazen water per dag, en meer als je sport of als het warm is. Kruidenthee — vooral gember, kamille en pepermunt — telt mee voor je inname en biedt eigen rustgevende voordelen.
Hoewel je niets helemaal hoeft te schrappen, kan het letten op een paar dingen helpen. Overmatig zout kan een opgeblazen gevoel en vochtophoping verergeren. Suikerrijk voedsel veroorzaakt energiepieken en -dalen die erger aanvoelen als je al moe bent. Cafeïne kan bij sommige mensen de krampintensiteit verhogen en de ijzeropname belemmeren.
Alcohol kan ontstekingen verergeren, je uitdrogen en de slaap verstoren die je nu extra nodig hebt. Als je ervoor kiest om te drinken, houd het licht en zorg dat je er voldoende water naast drinkt. Onthoud, dit gaat over je beter voelen, niet over regels — luister naar je lichaam en ontdek wat voor jou werkt.
Continue reading
- Waarom je krampen hebt en hoe je ze verlicht— 5 min read
- Is het normaal? Gids over menstruatiebloeding— 5 min read
- Zachte beweging voor menstruatiedagen— 4 min read
Quick Tip
Combineer ijzerrijke voeding met vitamine C (zoals citroen op spinazie) om de opname te verbeteren en menstruatievermoeidheid tegen te gaan.
Deze inhoud is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Raadpleeg altijd uw zorgverlener bij vragen over uw gezondheid.
Track your cycle with Naya
Read phase-specific articles like this one inside the app. Free to download, no account required.