生理中の優しい運動
ヨガのポーズ、ウォーキング、ストレッチ — 効果的なものとお休みすべきもの
運動が効く理由（やる気が出ない時でも）
痛みや疲労がある時、運動はおそらく最後にやりたいことでしょう。しかし、穏やかな運動は生理中の不快感に対する最も効果的な自然療法のひとつです。運動はエンドルフィン（体に備わった鎮痛物質）の放出を促し、痛みを軽減して気分を高めてくれます。
運動はまた血液循環を改善し、収縮して痛みを引き起こしている子宮の筋肉をリラックスさせます。たった15〜20分の軽い活動でも、体の感じ方に顕著な違いが生まれます。
ここでのキーワードは「穏やかに」です。自己記録を更新したり、疲労を押して頑張る時ではありません。体は一生懸命働いています。目標は体をサポートすることであり、さらにストレスをかけることではありません。
生理痛に効くヨガポーズ
ヨガは穏やかなストレッチと深い呼吸を組み合わせているため、生理中に特に効果的です。どちらも緊張と痛みの緩和に役立ちます。以下は生理の不快感に特に効くポーズです。
チャイルドポーズ（バラーサナ）は腹部を穏やかに圧迫し、腰を伸ばします。深く呼吸しながら1〜2分キープしましょう。キャット&カウは背骨を温め、腹部の臓器をマッサージします。仰向けのねじりのポーズ（仰向けで膝を横に倒す）は腰の緊張をほぐします。仰向けの合せきのポーズは股関節と骨盤を開き、骨盤周りのうっ滞を和らげます。
壁に足を上げるポーズもおすすめです。むくみの軽減、腰痛の緩和、リラクゼーション促進に効果があります。仰向けに寝て壁に足を立てかけ、5〜10分そのままの姿勢でいてください。
ウォーキングと低負荷の有酸素運動
20〜30分の散歩は、生理中に最もシンプルで効果的な運動のひとつです。ウォーキングは体に負担をかけずに血液循環を改善し、屋外では新鮮な空気と自然光による気分向上の効果も加わります。
水泳も素晴らしい選択肢です。水が体重を支えるため、関節や筋肉への負担が軽減されます。軽いサイクリング（室内でもゆったりペースの屋外でも）やゆるやかなダンスも良い選択です。
快適に会話ができるペースを目指しましょう。息が切れるなら、ペースを落としてください。
お休みまたは調整すべき運動
運動は有益ですが、一部の活動は周期の別の時期に取っておいた方がよいでしょう。高強度インターバルトレーニング（HIIT）、重いウェイトトレーニング、激しい腹筋運動は腹腔内圧を上げ、痛みやむくみを悪化させる可能性があります。
ヨガの逆転ポーズ（頭立ち、肩立ち）は伝統的に生理中は避けられています。医学的な根拠は議論がありますが、多くの方が生理中は不快に感じるため、スキップして問題ありません。
最も大切なのは、無理をしないことです。体が休みたいと言っているなら、休みましょう。ベッドでの穏やかなストレッチや、キッチンへの短い歩行がその日のベストな運動かもしれません。それで十分です。痛みを押して頑張ることに意味はなく、休息は立派なセルフケアです。
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Quick Tip
痛みが来たらチャイルドポーズを2分間試してみてください。穏やかな腹部圧迫と深い呼吸が素早い緩和をもたらします。
このコンテンツは教育目的のみであり、専門的な医療アドバイス、診断、または治療に代わるものではありません。健康に関するご質問は、必ずかかりつけの医療提供者にご相談ください。
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