Makanan Terbaik untuk Dimakan Saat Haid
Makanan kaya zat besi, makanan anti-inflamasi, hidrasi
Kenapa Nutrisi Lebih Penting Saat Haid
Tubuhmu bekerja keras selama menstruasi — meluruhkan lapisan rahim, mengelola peradangan, dan menghadapi perubahan kadar hormon. Apa yang kamu makan selama masa ini bisa benar-benar memengaruhi perasaanmu, mulai dari tingkat energi hingga intensitas kram dan suasana hati.
Selama haid, kamu kehilangan zat besi melalui darah menstruasi. Bahkan haid yang tidak terlalu banyak pun bisa menguras cadangan zat besimu dari waktu ke waktu, dan rendahnya zat besi adalah salah satu alasan paling umum orang merasa kelelahan selama (dan setelah) haid. Sementara itu, proses peradangan yang mendorong krammu bisa diredakan atau diperburuk oleh pilihan makananmu.
Ini bukan tentang makan yang ketat atau mengikuti diet sempurna — ini tentang memberi tubuhmu bahan-bahan yang dibutuhkan untuk merasa sebaik mungkin selama masa yang berat ini.
Makanan Kaya Zat Besi untuk Mengganti yang Hilang
Mengganti zat besi yang hilang selama haid adalah salah satu hal paling berdampak yang bisa kamu lakukan untuk tingkat energimu. Sumber zat besi heme yang bagus (bentuk yang paling mudah diserap) termasuk daging merah, daging unggas gelap, dan kerang. Jika kamu vegetarian, pilihlah lentil, kacang arab, bayam, tahu, quinoa, dan sereal yang diperkaya.
Ini trik yang berguna: padukan makanan kaya zat besi dengan vitamin C untuk meningkatkan penyerapan. Peras lemon di salad bayammu, makan stroberi dengan oatmeal yang diperkaya, atau tambahkan paprika ke sup lentilmu. Di sisi lain, hindari minum kopi atau teh bersamaan dengan makanan kaya zat besi, karena tanin bisa mengurangi penyerapan.
Jika kamu mengalami haid yang banyak dan sering merasa lelah, ada baiknya meminta dokter untuk memeriksa kadar feritin (cadangan zat besi). Kamu mungkin perlu suplemen, tapi sebaiknya ketahui dulu angkamu.
Makanan Anti-Inflamasi untuk Meredakan Kram
Karena prostaglandin (zat kimia di balik kram) adalah bagian dari respons peradangan, makan makanan anti-inflamasi benar-benar bisa membantu mengurangi nyeri. Asam lemak omega-3 adalah bintangnya — mereka bersaing dengan jalur omega-6 yang pro-inflamasi dan bisa menurunkan produksi prostaglandin.
Sumber yang bagus termasuk salmon, sarden, makarel, kacang kenari, biji chia, dan biji rami. Penelitian menemukan bahwa orang yang rutin mengonsumsi omega-3 melaporkan nyeri menstruasi yang lebih ringan. Kunyit (dengan sedikit lada hitam untuk penyerapan) dan jahe juga merupakan sekutu anti-inflamasi yang kuat — teh jahe bahkan bisa membantu mengatasi mual terkait haid.
Buah beri, sayuran hijau, tomat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan semuanya bagian dari pola makan anti-inflamasi. Kamu tidak perlu mengubah total dietmu — bahkan menambahkan satu atau dua makanan ini setiap hari selama haid bisa membuat perbedaan yang terasa.
Hidrasi dan Apa yang Perlu Dibatasi
Tetap terhidrasi dengan baik selama haid membantu mengatasi kembung (memang terdengar aneh tapi benar), sakit kepala, dan energi secara keseluruhan. Usahakan minum setidaknya 8 gelas air sehari, dan lebih banyak jika kamu berolahraga atau cuaca panas. Teh herbal — terutama jahe, chamomile, dan peppermint — dihitung sebagai asupan cairanmu dan menawarkan manfaat menenangkan tersendiri.
Meskipun kamu tidak perlu menghilangkan sesuatu sepenuhnya, memperhatikan beberapa hal bisa membantu. Garam berlebih bisa memperburuk kembung dan retensi air. Makanan tinggi gula menyebabkan lonjakan dan penurunan energi yang terasa lebih buruk saat kamu sudah lelah. Kafein bisa meningkatkan intensitas kram pada sebagian orang dan mengganggu penyerapan zat besi.
Alkohol bisa memperburuk peradangan, menghilangkan cairanmu, dan mengganggu tidur yang sangat kamu butuhkan saat ini. Jika kamu memilih untuk minum, tetap ringan dan pastikan untuk minum air di sampingnya. Ingat, ini tentang merasa lebih baik, bukan tentang aturan — dengarkan tubuhmu dan temukan apa yang cocok untukmu.
Continue reading
- Kenapa Kram Terjadi dan Cara Meredakannya— 5 min read
- Apakah Normal? Panduan Aliran Haid— 5 min read
- Gerakan Lembut untuk Hari-Hari Haid— 4 min read
Quick Tip
Padukan makanan kaya zat besi dengan vitamin C (seperti lemon di bayam) untuk meningkatkan penyerapan dan melawan kelelahan saat haid.
Konten ini hanya untuk tujuan edukasi dan bukan pengganti saran medis profesional, diagnosis, atau pengobatan. Selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk pertanyaan tentang kesehatan Anda.
Track your cycle with Naya
Read phase-specific articles like this one inside the app. Free to download, no account required.